Tělocvična: Přerušovaný půst a jak to udělat

“ snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Jezte, jakmile se probudíte, abyste přerušili půst a připravili se na zdravé stravovací návyky.“

“ nevynechávejte jídlo, vaše tělo si bude myslet, že hladoví a váš metabolismus bude trpět.“

“ Chcete-li udržet metabolismus, měli byste jíst mini jídlo každé tři hodiny.“

většina z nás strávila posledních 20 až 30 let přesvědčením, že tato tvrzení jsou pravdivá. Ale co kdybych vám řekl, že všechny tyto společné domněnky mohou být špatné? Nebo alespoň, nemusí být úplně v pořádku?

moderní přístup ke spotřebě jídla je ve skutečnosti v ostrém kontrastu s historičtějšími standardy. To nemusí být nutně špatná věc, ale realita je, prostě nevíme jistě.

zatímco moderní standardy říkají, že bychom měli jíst tři jídla denně s občerstvením mezi jídly, historicky to nebylo normou. Lehká, probíhající pastva a jediné, větší jídlo je ve skutečnosti více reprezentativní pro složení historického načasování jídla.

tak proč jsme tedy tak přesvědčeni, že přeskakování jídel nebo nedostatek snídaně je „špatné“ pro zdraví a metabolismus?

snadná odpověď zní: „No, výzkum to říká,“ ale to je jen tak trochu pravda. Oblast nutričního výzkumu je stále relativně nová, a většina studií vedoucích k běžně drženým přesvědčením, že byste neměli přeskočit jídlo nebo si odepřít snídani, nezohledňuje každou přispívající proměnnou.

například rozsáhlá epidemiologická studie, která čerpá korelaci mezi přeskakováním snídaně a přírůstkem hmotnosti, nemusí považovat faktory, jako jsou práce s vysokým stresem nebo konzumace vysoce zpracovaných potravin, za spoluúčast na přeskakování snídaně.

navíc zdravý rozum letí tváří v tvář tvrzením, že přeskakování jídel vždy negativně ovlivňuje metabolismus. Stačí se rozhlédnout – nejchudší jedinci jsou obvykle omezující kalorií-kontrolují, kolik jedí, někdy přeskakují jídla, aby tak učinily.

jako Společnost bychom mohli určitě těžit z trochu větší sebeovládání v kuchyni, a pokud je obtížné udržovat stravu, možná by dobře zaměstnaný půst mohl zabít dva ptáky jedním kamenem: poskytování omezení kalorií bez ohromného udržování dlouhodobé stravy

to je důvod, proč je nedávný a rostoucí výzkum dopadu a přínosů přerušovaného půstu tak zajímavý. A pro některé lidi by to mohl být skutečný měnič her.

Co Je Přerušovaný Půst?

nejprve chci být velmi jasný, že přerušovaný půst (IF) není ani vzdáleně totéž jako anorexie.

konkrétně přerušovaný půst je ze své podstaty přerušovaný. Jinými slovy, dělá se to na krátkou, kontrolovanou dobu. Některé z nejlepších příkladů přerušovaného půstu jsou ty, které jsou spojeny s náboženskými praktikami.

například čtyřtýdenní období ramadánu, během kterého praktikující muslimové nejedí ani nepijí od východu do západu slunce. Jsou vítáni k jídlu v noci, a někteří dokonce jíst nadbytek, ale během dne, přerušovaný půst je v platnosti.

anorexie je naproti tomu trvalá a extrémní omezení kalorií s jediným záměrem rychlé a extrémní ztráty tuku.

3 typy přerušovaného půstu

stejně jako u všech subjektů souvisejících s výživou existují různé přístupy k IF, z nichž žádný nebyl prohlášen za „přímého vítěze“ pro Výhody půstu.

je to částečně proto, že je třeba provést další výzkum, ale také proto, že každý reaguje odlišně na nutriční intervence. Jinými slovy, výsledky se mohou značně lišit v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity, základních nemocech a hmotnosti.

obecně lze říci, že nejběžnější přístupy jsou:

1. Celodenní Půst.

stejně jako to zní, celodenní půst je, když se člověk zdrží jídla po celých 24 hodin. Některé, pokud plány naznačují dva celodenní půsty týdně. Zbývajících pět dní může nebo nemusí následovat plán řízený kalorií.

2. Alternativní Denní Půst.

opět, stejně jako to zní, Je to den na/den volna přístup k půstu, kde střídáte mezi půstem a dny bez půstu. Účastníci mají obvykle možnost jíst, co by chtěli, ve dnech bez půstu.

3. Částečný denní půst (také nejoblíbenější mezi fitness komunitou)

částečný denní půst má mnoho různých přístupů, pokud jde o to, kdy jíst, ale mezi programy zůstává stejné, že jídlo je každý den omezeno na „stravovací okno“ – časový rámec, který se pohybuje od čtyř hodin do 12 hodin.

jinými slovy, půst se koná denně, ale ne po celou dobu 24 hodin. Obecně řečeno, účastníci mohou během svého „stravovacího okna“ jíst, co by chtěli.“

co říká věda o tom, zda

výzkum přerušovaného půstu je ohromně pozitivní, a to nejen z hlediska ztráty tuku. Několik nedávných studií zjistilo, že IF může pomoci:

● snížit riziko onemocnění koronárních tepen a cukrovky a také zaměstnat významné pozitivní změny cholesterolu v krvi u zdravých a pre-diabetických populací.

● zlepšit markery dlouhověkosti, které by mohly přispět k delší životnosti.

● přínos pro děti s těžkou epilepsií, snížení záchvatů nad rámec snížení pozorovaného při použití samotné ketogenní stravy.

● potlačení škodlivých účinků stravy s vysokým obsahem tuku prevencí obezity a onemocnění jater.

● zlepšit zdraví mozku a pomoci odvrátit Alzheimerovu chorobu.

● Chraňte buňky, zpomalte růst nádoru a snižte vedlejší účinky chemoterapeutické léčby u pacientů s rakovinou.

jinými slovy, pokud je docela úžasné. Vědci se stále snaží zjistit, proč je to tak úžasné, ale začínají se zdokonalovat v několika přispívajících faktorech.

například studie z roku 2015 provedená na Yale School of Medicine zjistila, že půst stimuluje uvolňování sloučeniny beta-hydroxybutyrátu (BHB).

BHB přímo inhibuje komplex proteinu inflammasome, který řídí zánětlivou odpověď u poruch včetně autoimunitních onemocnění, diabetu 2. typu, Alzheimerovy choroby, aterosklerózy a autoinflamačních poruch.

jinými slovy, zánět je známý ničitel těla a půst může pomoci zabránit zánětlivé reakci a souvisejícím onemocněním.

uvědomte si, že mnoho dosud provedených studií bylo na myších a jiných zvířatech. Bylo méně studií na lidech, takže definitivní přínosy pro lidskou populaci jsou méně jasné.

dělat přerušované půst právo

existuje několik věcí, které chci zdůraznit o pokusu o přerušované půst dieta:

1. Poznej sám sebe a Poznej své výzvy.

Přerušovaný půst vyžaduje kontrolu a omezení během období nalačno. Pokud jste náchylní k poruchám stravování nebo poruchám příjmu potravy, pokud byste mohli působit jako spouštěč nezdravého chování.

buďte velmi opatrní při pokusu, pokud si myslíte, že byste jej mohli použít jako omluvu pro pokračující nebo příliš omezující spotřebu kalorií.

2. Pokračujte V Tréninku.

studie IF provedené na lidech ve vztahu ke složení těla, svalové hmotě a atletickému výkonu naznačují, že přerušovaný půst přináší nejlepší výsledky, pokud se provádí ve spojení se silovým tréninkem.

je pravděpodobnější, že snížíte procento tělesného tuku a udržujete nebo zlepšujete svalovou hmotu, když cvičíte a rychle spolu (i když ne nutně ve stejné dny).

3. Jezte dobře, když nejste půst.

jednou z velkých výzev stravy nalačno je sklon k nadměrné konzumaci během období bez půstu. I když nemusíte nutně počítat kalorie nebo omezovat příjem potravy, když nejste nalačno, měli byste upřednostňovat zdravé stravování celých potravin.

pokud působíte proti svému půstu s nadměrným horlivým bingeingem na vysoce zpracovaných cukrech, nemusíte vidět změny nebo výhody spojené s přerušovaným půstem.

4. Uvolněte Cestu Dovnitř.

Přerušovaný půst je nakonec změnou životního stylu. Ale neexistuje žádný důvod, proč nemůžete dát testovací běh, abyste zjistili, zda je to přístup, se kterým jste spokojeni.

zkuste jeden, 24hodinový půst, abyste zjistili, jak se cítí, nebo Sledujte týden částečného denního půstu s 8hodinovým jídelním oknem mezi 11: 00 a 19: 00 nebo 12: 00 a 8: 00. Pokud zjistíte, že zkušenost je přijatelná, zvažte dodržování probíhajícího plánu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.