Fitnessstudio: Intermittierendes Fasten und wie es geht

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Iss, sobald du aufwachst, um das Fasten zu brechen und dich auf gesunde Essgewohnheiten einzustellen.“

„Lass keine Mahlzeiten aus, dein Körper wird denken, dass er hungert und dein Stoffwechsel wird leiden.“

„Um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, sollten Sie alle drei Stunden eine Mini-Mahlzeit zu sich nehmen.“

Die meisten von uns haben die letzten 20 bis 30 Jahre damit verbracht, diese Aussagen für wahr zu halten. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass all diese allgemeinen Annahmen falsch sein könnten? Oder zumindest, vielleicht nicht ganz richtig?

Die moderne Herangehensweise an den Verzehr von Mahlzeiten steht in krassem Gegensatz zu eher historischen Standards. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber die Realität ist, wir wissen es einfach nicht genau.

Während moderne Standards sagen, dass wir drei Mahlzeiten pro Tag mit Snacks zwischen den Mahlzeiten essen sollten, war dies historisch gesehen nicht die Norm. Leichte, fortlaufende Beweidung und eine einzelne, größere Mahlzeit sind tatsächlich repräsentativer für die Zusammensetzung des historischen Essenszeitpunkts.

Warum sind wir also so überzeugt, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder das Versäumnis zu frühstücken „schlecht“ für Gesundheit und Stoffwechsel ist?

Die einfache Antwort lautet: „Nun, die Forschung sagt es“, aber das ist nur irgendwie wahr. Das Gebiet der Ernährungsforschung ist noch relativ neu, und die meisten Studien, die zu der allgemein verbreiteten Überzeugung führen, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen oder sich das Frühstück verweigern sollten, berücksichtigen nicht jede beitragende Variable.

Zum Beispiel kann eine groß angelegte epidemiologische Studie, die die Korrelation zwischen dem Überspringen des Frühstücks und der Gewichtszunahme zieht, Faktoren wie stressige Jobs oder den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln nicht als Kofaktoren für das Überspringen des Frühstücks betrachten.

Außerdem widerspricht der gesunde Menschenverstand der Behauptung, dass das Überspringen von Mahlzeiten den Stoffwechsel immer negativ beeinflusst. Schauen Sie sich einfach um – die schlanksten Personen sind in der Regel kalorienreduziert – sie kontrollieren, wie viel sie essen, und überspringen manchmal Mahlzeiten, um dies zu tun.

Als Gesellschaft könnten wir sicherlich von etwas mehr Selbstkontrolle in der Küche profitieren, und wenn Diäten schwer aufrechtzuerhalten sind, könnte ein gut angewandter Fastenplan vielleicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Kalorienrestriktion ohne die überwältigende Aufrechterhaltung einer Langzeitdiät

Deshalb ist die jüngste und wachsende Forschung über die Auswirkungen und Vorteile des intermittierenden Fastens so interessant. Und für manche Leute könnte es ein echter Game Changer sein.

Was ist intermittierendes Fasten?

Zunächst möchte ich ganz klarstellen, dass intermittierendes Fasten (IF) nicht einmal im Entferntesten dasselbe ist wie Magersucht.

Insbesondere ist intermittierendes Fasten von Natur aus intermittierend. Mit anderen Worten, es wird für kurze, kontrollierte Zeiträume getan. Einige der besten Beispiele für intermittierendes Fasten sind solche, die mit religiösen Praktiken verbunden sind.

Zum Beispiel die vierwöchige Periode des Ramadan, in der praktizierende Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder essen noch trinken. Sie sind willkommen, während der Nacht zu essen, und einige essen sogar zu viel, aber während des Tages ist ein intermittierendes Fasten in Kraft.

Anorexie hingegen ist eine anhaltende und extreme Kalorienrestriktion mit der alleinigen Absicht eines schnellen und extremen Fettabbaus.

3 Arten des intermittierenden Fastens

Wie in allen ernährungsbezogenen Fächern gibt es unterschiedliche Ansätze für IF, von denen keiner zum „absoluten Gewinner“ für Fastenvorteile erklärt wurde.

Dies liegt zum Teil daran, dass mehr Forschung betrieben werden muss, aber auch daran, dass jeder anders auf Ernährungsinterventionen reagiert. Mit anderen Worten, die Ergebnisse können je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Grunderkrankungen und Gewicht stark variieren.

Im Allgemeinen sind die gängigsten Ansätze:

1. Ganztägiges Fasten.

Genau wie es sich anhört, ist ein ganzer Tag schnell, wenn eine Person 24 Stunden lang nicht isst. Einige IF-Pläne schlagen zwei ganztägige Fasten pro Woche vor. Die restlichen fünf Tage können einem kalorienkontrollierten Plan folgen oder auch nicht.

2. Alternativer Tag Fasten.

Genau wie es sich anhört, ist es ein Tag-An-Tag-Ansatz für das Fasten, bei dem Sie zwischen Fasten- und Nicht-Fasten-Tagen wechseln. Normalerweise können die Teilnehmer an Nicht-Fastentagen essen, was sie möchten.

3. Partial Day Fasting (Auch das beliebteste unter der Fitness-Community)

Partial Day Fasting hat viele verschiedene Ansätze in Bezug auf wann man isst, aber was zwischen den Programmen gleich bleibt, ist, dass das Essen jeden Tag auf ein „Essfenster“ beschränkt ist – ein Zeitrahmen, der von vier Stunden bis zu 12 Stunden reicht.

Mit anderen Worten, das Fasten findet täglich statt, jedoch nicht für einen Zeitraum von 24 Stunden. Im Allgemeinen können die Teilnehmer während ihres „Essensfensters“ essen, was sie möchten.“

Was die Wissenschaft über IF sagt

Die Forschung zum intermittierenden Fasten ist überwältigend positiv und nicht nur aus Sicht des Fettabbaus. Einige neuere Studien haben ergeben, dass IF helfen könnte:

● Reduzieren Sie das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Diabetes sowie signifikante, positive Veränderungen des Blutcholesterins bei gesunden und prädiabetischen Bevölkerungsgruppen.

● Verbesserung der Langlebigkeitsmarker, die zu einer längeren Lebensdauer beitragen können.

● Profitieren Sie von Kindern mit schwerer Epilepsie, indem sie Anfälle reduzieren, die über die Reduktionen hinausgehen, die bei einer ketogenen Diät allein beobachtet werden.

● Vermeiden Sie die schädlichen Auswirkungen einer fettreichen Ernährung, indem Sie Fettleibigkeit und Lebererkrankungen vorbeugen.

● Verbessern Sie die Gesundheit des Gehirns und helfen Sie, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren.

● Zellen schützen, Tumorwachstum verlangsamen und Nebenwirkungen der Chemotherapie bei Krebspatienten reduzieren.

Mit anderen Worten, IF ist ziemlich erstaunlich. Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, warum es so erstaunlich ist, aber sie fangen an, ein paar Faktoren zu berücksichtigen.

Zum Beispiel ergab eine 2015 an der Yale School of Medicine durchgeführte Studie, dass Fasten die Freisetzung der Verbindung Beta-Hydroxybutyrat (BHB) stimuliert.

BHB hemmt direkt den Inflammasom-Proteinkomplex, der die Entzündungsreaktion bei Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Atherosklerose und autoinflammatorischen Erkrankungen antreibt.

Mit anderen Worten, Entzündungen sind ein bekannter Körperzerstörer, und Fasten kann helfen, die Entzündungsreaktion und die damit verbundenen Krankheiten zu verhindern.

Beachten Sie nur, dass viele der bisher durchgeführten Studien an Mäusen und anderen Tieren durchgeführt wurden. Es gab weniger Studien am Menschen, so dass die endgültigen Vorteile für eine menschliche Bevölkerung weniger klar sind.

Intermittierendes Fasten richtig machen

Es gibt ein paar Dinge, die ich beim Versuch einer intermittierenden Fastendiät betonen möchte:

1. Erkenne dich selbst und kenne deine Herausforderungen.

Intermittierendes Fasten erfordert Kontrolle und Einschränkung während der Fastenzeit. Wenn Sie anfällig für Essstörungen oder Essstörungen sind, könnte IF als Auslöser für ungesundes Verhalten dienen.

Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie es versuchen, wenn Sie denken, dass Sie es als Entschuldigung für einen anhaltenden oder übermäßig restriktiven Kalorienverbrauch verwenden könnten.

2. Trainiere weiter.

Die IF-Studien am Menschen in Bezug auf Körperzusammensetzung, Muskelmasse und sportliche Leistung zeigen, dass intermittierendes Fasten in Verbindung mit Krafttraining die besten Ergebnisse liefert.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie den Körperfettanteil reduzieren und die Muskelmasse erhalten oder verbessern, wenn Sie zusammen trainieren und fasten (wenn auch nicht unbedingt an denselben Tagen).

3. Essen Sie gut, wenn Sie nicht fasten.

Eine der großen Herausforderungen einer Fastendiät ist die Neigung zu übermäßigem Verzehr während Nicht-Fastenperioden. Während Sie nicht unbedingt Kalorien zählen oder die Nahrungsaufnahme einschränken müssen, wenn Sie nicht fasten, sollten Sie es vorziehen, gesunde Vollwertkost zu essen.

Wenn Sie Ihrem Fasten mit einem Tag übereifrigen Essens auf hochverarbeiteten Zuckern entgegenwirken, sehen Sie möglicherweise nicht die Veränderungen oder Vorteile, die mit intermittierendem Fasten verbunden sind.

4. Erleichtern Sie Ihren Weg in.

Intermittierendes Fasten ist letztendlich eine Änderung des Lebensstils. Aber es gibt keinen Grund, warum Sie es nicht testen können, um zu sehen, ob es ein Ansatz ist, mit dem Sie sich wohl fühlen.

Probieren Sie ein einzelnes 24-Stunden-Fasten aus, um zu sehen, wie es sich anfühlt, oder folgen Sie einer Woche teilweises Fasten mit einem 8-Stunden-Essensfenster zwischen 11am und 7pm oder 12pm und 8pm. Wenn Sie die Erfahrung erträglich finden, sollten Sie einen laufenden Plan befolgen.

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