Kuntosali: pätkäpaasto ja miten se tehdään

”aamiainen on päivän tärkein ateria. Syö heti kun heräät rikkoa nopeasti ja asettaa itsesi terveellisen ruokavalion malleja.”

” älä jätä aterioita väliin, kehosi luulee näkevänsä nälkää ja aineenvaihduntasi kärsii.”

” jotta aineenvaihdunta pysyy virkeänä, kannattaa syödä miniateria kolmen tunnin välein.”

useimmat meistä ovat viimeiset 20-30 vuotta uskoneet näiden lausuntojen olevan totta. Mutta mitä jos sanoisin, että kaikki nämä yleiset olettamukset saattavat olla vääriä? Tai ainakin, ei ehkä ole täysin oikeassa?

nykyaikainen lähestymistapa ateriakulutukseen on itse asiassa jyrkässä ristiriidassa historiallisempien normien kanssa. Tämä ei ole välttämättä huono asia, mutta todellisuudessa emme vain tiedä varmasti.

vaikka nykystandardit sanovat, että meidän pitäisi syödä kolme ateriaa päivässä välipalojen kanssa aterioiden välillä, historiallisesti tämä ei ole ollut normi. Kevyt, jatkuva laiduntaminen ja yksi isompi ateria edustaa itse asiassa enemmän historiallisen aterian ajoitusta.

miksi sitten olemme niin vakuuttuneita siitä, että aterioiden väliin jättäminen tai aamupalan syömättä jättäminen on ”pahaksi” terveydelle ja aineenvaihdunnalle?

helppo vastaus on: ”no, tutkimus sanoo niin”, mutta se on vain tavallaan totta. Ravitsemustieteen tutkimusala on vielä suhteellisen uusi, ja useimmat tutkimukset, jotka johtavat yleisesti pidettyihin uskomuksiin siitä, että sinun ei pitäisi ohittaa aterioita tai kieltää itseltäsi aamiaista, eivät ota huomioon jokaista vaikuttavaa muuttujaa.

esimerkiksi laaja epidemiologinen tutkimus, jossa tehdään yhteys aamiaisen ja painonnousun väliin jättämisen välillä, ei välttämättä pidä tekijöitä, kuten stressaavaa työtä tai pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta, osasyynä aamiaisen väliin jättämiseen.

Plus, terve järki lentää vastaan väitteille, joiden mukaan aterioiden väliin jättäminen vaikuttaa aina negatiivisesti aineenvaihduntaan. Vain katsoa ympärilleen-leanest yksilöt ovat tyypillisesti kalori rajoittava-he hallitsevat, kuinka paljon he syövät, joskus ohita aterioita tehdä niin.

yhteiskuntana voisimme varmasti hyötyä hieman enemmän itsekontrollista keittiössä, ja jos ruokavalioita on vaikea ylläpitää, ehkä hyvin toteutettu paastosuunnitelma voisi tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla: kalorirajoituksen tarjoaminen ilman pitkäaikaisen ruokavalion ylivoimaista ylläpitämistä

siksi tuore ja kasvava tutkimus pätkäpaaston vaikutuksista ja hyödyistä on niin mielenkiintoinen. Joillekin se voi muuttaa pelin.

Mitä On Pätkäpaasto?

Ensinnäkin haluan tehdä hyvin selväksi, että pätkäpaasto (jos) ei ole edes etäisesti sama asia kuin anoreksia.

erityisesti pätkäpaasto on luonteeltaan ajoittaista. Toisin sanoen, sitä tehdään lyhyitä, valvottuja aikoja. Parhaita esimerkkejä pätkäpaastosta ovat ne, jotka liittyvät uskonnollisiin tapoihin.

esimerkiksi neljän viikon Ramadanin jakso, jonka aikana muslimeja harjoittavat eivät syö tai juo auringonnoususta auringonlaskuun. Ne ovat tervetulleita syömään yöllä, ja jotkut syövät jopa liikaa, mutta päivällä pätkäpaasto on voimassa.

anoreksia sen sijaan on jatkuvaa ja äärimmäistä kalorirajoitusta, jonka ainoana tarkoituksena on nopea ja äärimmäinen rasvan menetys.

3 Pätkäpaaston tyyppiä

kuten kaikilla ravitsemukseen liittyvillä henkilöillä, Ifiin on erilaisia lähestymistapoja, joista yhtäkään ei ole julistettu paastoetujen ”suoranaiseksi voittajaksi”.

tämä johtuu osittain siitä, että tutkimusta on tehtävä enemmän, mutta myös siitä, että kaikki reagoivat ravitsemuksellisiin interventioihin eri tavalla. Toisin sanoen tulokset voivat vaihdella suuresti iän, sukupuolen, aktiivisuustason, perussairauksien ja painon mukaan.

yleisesti ottaen yleisimmät lähestymistavat ovat:

1. Koko Päivän Paasto.

aivan kuten kuulostaa, täysi päiväpaasto on sitä, kun ihminen pidättäytyy syömästä täydet 24 tuntia. Jotkut IF-suunnitelmat ehdottavat kahta täyttä päiväpaastoa viikossa. Jäljellä olevat viisi päivää voivat tai eivät voi noudattaa kalorikontrolloitua suunnitelmaa.

2. Toinen Päivä Paasto.

taas, aivan kuten se kuulostaa, se on päivä on/vapaapäivä-lähestymistapa paastoon,jossa vuorotellen paastotaan ja ei-paastopäiviä. Yleensä osallistujat saavat syödä vapaasti mitä haluavat muina kuin paastopäivinä.

3. Osittainen Päiväpaasto (myös suosituin kuntoilijoiden keskuudessa)

osittainen päiväpaasto sisältää monia erilaisia lähestymistapoja sen suhteen, milloin kannattaa syödä, mutta ohjelmien välillä pysyy samana se, että syöminen rajoittuu joka päivä ”ruokailuikkunaan” – aikaväli vaihtelee neljästä tunnista 12 tuntiin.

toisin sanoen paastoaminen tapahtuu päivittäin, mutta ei Koko 24 tunnin ajan. Yleisesti ottaen, osallistujat ovat vapaasti syödä mitä he haluavat aikana ” syöminen ikkuna.”

what the Science Says About if

the research on intermitted fasting is musertavan positiivinen, and not just from a fat loss perspective. Muutamissa viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että IF voisi auttaa:

● vähentää sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiä sekä vaikuttaa merkittäviin, positiivisiin veren kolesterolimuutoksiin terveissä ja diabetesta sairastavissa väestöryhmissä.

● Paranna pitkäikäisyyden merkkiaineita, jotka voivat osaltaan pidentää elinikää.

● hyöty vaikeaa epilepsiaa sairastaville lapsille vähentää kohtauksia enemmän kuin pelkällä ketogeenisellä ruokavaliolla on havaittu.

● korvaa runsasrasvaisen ruokavalion haitalliset vaikutukset ehkäisemällä lihavuutta ja maksasairauksia.

● parantaa aivojen terveyttä ja auttaa torjumaan Alzheimerin tautia.

● suojaa soluja, hidasta kasvaimen kasvua ja vähentää syöpäpotilaiden solunsalpaajahoidon sivuvaikutuksia.

toisin sanoen IF on aika uskomaton. Tutkijat yrittävät vielä selvittää, miksi se on niin hämmästyttävää, mutta he alkavat hioa muutamia myötävaikuttavia tekijöitä.

esimerkiksi Yale School of Medicinessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että paasto stimuloi yhdisteen beeta-hydroksibutyraatin (BHB) vapautumista.

BHB estää suoraan tulehduksellista proteiinikompleksia, joka edistää tulehdusreaktiota muun muassa autoimmuunisairauksissa, tyypin 2 diabeteksessa, Alzheimerin taudissa, ateroskleroosissa ja autoinflammatorisissa sairauksissa.

toisin sanoen tulehdus on tunnettu kehon tuhoaja, ja paastoaminen voi auttaa ehkäisemään tulehdusreaktiota ja siihen liittyviä sairauksia.

huomaa, että monet tähän mennessä tehdyistä tutkimuksista on tehty hiirillä ja muilla eläimillä. Ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on tehty vähemmän, joten lopulliset hyödyt ihmispopulaatiolle ovat epäselvempiä.

Pätkäpaaston tekeminen oikein

on muutamia asioita, joita haluan painottaa pätkäpaastoruokavalion kokeilemisesta:

1. Tunne itsesi ja tunne haasteesi.

pätkäpaasto vaatii kontrollointia ja rajoittamista paastojaksojen aikana. Jos olet altis häiriintynyt syöminen tai syömishäiriöt, jos voisi toimia laukaista epäterveellistä käyttäytymistä.

ole hyvin varovainen yritettäessä, jos arvelet käyttäväsi sitä tekosyynä jatkuvalle tai liian rajoittavalle kalorinkulutukselle.

2. Jatka Harjoittelua.

ihmisillä suoritetut kehonkoostumusta, lihasmassaa ja urheilusuoritusta koskevat if-tutkimukset osoittavat, että jaksottainen paasto tuottaa parhaat tulokset voimaharjoittelun yhteydessä.

voit todennäköisemmin vähentää kehon rasvaprosenttia ja ylläpitää tai parantaa lihasmassaa, kun liikut ja paastoat yhdessä (joskaan et välttämättä samoina päivinä).

3. Syö hyvin, kun et paastoa.

yksi paastodieetin suurista haasteista on taipumus ylensyömiseen ei-paastoaikoina. Vaikka sinun ei välttämättä tarvitse laskea kaloreita tai rajoittaa ruoan saanti, kun et ole paasto, sinun pitäisi priorisoida syöminen terveellistä, whole foods.

jos vastapainona paastolle on päivä yli-innokasta bingaamista pitkälle prosessoiduilla sokereilla, jaksottaiseen paastoon liittyviä muutoksia tai hyötyjä ei välttämättä näe.

4. Astu Sisään.

pätkäpaasto on lopulta elämäntapamuutos. Mutta ei ole mitään syytä, etteikö sitä voisi testata, onko se sinulle sopiva lähestymistapa.

kokeile yhtä, 24 tunnin paastoa nähdäksesi miltä tuntuu, tai seuraa viikon osittaista päiväpaastoa, jossa on 8 tunnin ruokailuikkuna kello 11-19 tai 12-20. Jos kokemus on mielestäsi siedettävä, harkitse jatkuvan suunnitelman noudattamista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.