Gym: Jeûne intermittent et Comment le faire

 » Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mangez dès que vous vous réveillez pour rompre le jeûne et vous préparer à des habitudes alimentaires saines. »

« Ne sautez pas de repas, votre corps pensera qu’il meurt de faim et votre métabolisme en souffrira. »

« Pour que votre métabolisme revive, vous devriez manger un mini repas toutes les trois heures. »

La plupart d’entre nous ont passé les 20 à 30 dernières années à croire que ces déclarations étaient vraies. Mais que se passe-t-il si je vous disais que toutes ces suppositions courantes pourraient être fausses? Ou du moins, peut-être pas tout à fait raison?

L’approche moderne de la consommation de repas contraste fortement avec les normes plus historiques. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais la réalité est que nous ne savons pas avec certitude.

Alors que les normes modernes disent que nous devrions manger trois repas par jour avec des collations entre les repas, historiquement, cela n’a pas été la norme. Un pâturage léger et continu et un seul repas plus gros sont en fait plus représentatifs de la composition du moment historique des repas.

Alors pourquoi sommes-nous si convaincus que sauter des repas ou ne pas prendre le petit déjeuner est « mauvais » pour la santé et le métabolisme?

La réponse facile est: « Eh bien, la recherche le dit », mais c’est en quelque sorte vrai. Le domaine de la recherche nutritionnelle est encore relativement nouveau, et la plupart des études menant aux croyances communément admises selon lesquelles vous ne devriez pas sauter de repas ou vous priver de petit-déjeuner ne tiennent pas compte de chaque variable contributive.

Par exemple, une étude épidémiologique à grande échelle qui établit la corrélation entre le saut au petit-déjeuner et la prise de poids peut ne pas considérer des facteurs tels que les emplois stressants ou la consommation d’aliments hautement transformés comme des co-facteurs du saut au petit-déjeuner.

De plus, le bon sens va à l’encontre des affirmations selon lesquelles sauter des repas a toujours un impact négatif sur le métabolisme. Il suffit de regarder autour de soi – les individus les plus maigres sont généralement restrictifs en calories – ils contrôlent la quantité qu’ils mangent, sautant parfois des repas pour le faire.

En tant que société, nous pourrions certainement bénéficier d’un peu plus de maîtrise de soi dans la cuisine, et si les régimes sont difficiles à maintenir, peut-être qu’un plan de jeûne bien employé pourrait faire d’une pierre deux coups: fournir une restriction calorique sans le maintien écrasant d’un régime alimentaire à long terme

C’est pourquoi les recherches récentes et croissantes sur l’impact et les avantages du jeûne intermittent sont si intéressantes. Et pour certaines personnes, cela pourrait changer la donne.

Qu’Est-Ce Que Le Jeûne Intermittent?

Tout d’abord, je veux être très clair que le jeûne intermittent (SI) n’est même pas à distance la même chose que l’anorexie.

Plus précisément, le jeûne intermittent est, par nature, intermittent. En d’autres termes, cela se fait pour de brèves périodes de temps contrôlées. Certains des meilleurs exemples de jeûne intermittent sont ceux associés aux pratiques religieuses.

Par exemple, la période de quatre semaines du Ramadan pendant laquelle les musulmans pratiquants ne mangent ni ne boivent du lever au coucher du soleil. Ils sont invités à manger pendant la nuit, et certains mangent même à l’excès, mais pendant la journée, un jeûne intermittent est en vigueur.

L’anorexie, en revanche, est une restriction calorique soutenue et extrême dans le seul but d’une perte de graisse rapide et extrême.

3 Types de jeûne intermittent

Comme dans tous les sujets liés à la nutrition, il existe différentes approches de la SI, dont aucune n’a été proclamée « gagnante pure et simple » pour les bienfaits du jeûne.

C’est en partie parce qu’il faut faire plus de recherches, mais aussi parce que chacun réagit différemment aux interventions nutritionnelles. En d’autres termes, les résultats peuvent varier considérablement en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité, des maladies sous-jacentes et du poids.

D’une manière générale, les approches les plus courantes sont:

1. Jeûne D’une Journée Complète.

Tout comme il en a l’air, un jeûne d’une journée complète est celui où une personne s’abstient de manger pendant 24 heures complètes. Certains plans IF suggèrent deux jeûnes d’une journée par semaine. Les cinq jours restants peuvent suivre ou non un plan contrôlé en calories.

2. Jeûne Alterné.

Encore une fois, comme cela semble être le cas, c’est une approche du jeûne jour sur jour, où vous alternez entre les jours de jeûne et les jours sans jeûne. Habituellement, les participants sont libres de manger ce qu’ils veulent les jours sans jeûne.

3. Le jeûne partiel d’une journée (Également le plus populaire parmi la communauté du fitness)

Le jeûne partiel d’une journée a de nombreuses approches différentes quant au moment de manger, mais ce qui reste le même entre les programmes, c’est que manger est confiné chaque jour à une « fenêtre de repas » – un délai allant de quatre heures à 12 heures.

En d’autres termes, le jeûne a lieu quotidiennement, mais pas pendant une période complète de 24 heures. De manière générale, les participants sont libres de manger ce qu »ils aimeraient pendant leur « fenêtre de restauration. »

Ce que dit la science À propos de SI

La recherche sur le jeûne intermittent est extrêmement positive, et pas seulement du point de vue de la perte de graisse. Quelques études récentes ont trouvé SI pourrait aider:

● Réduire le risque de maladie coronarienne et de diabète, ainsi que d’utiliser des changements significatifs et positifs du cholestérol sanguin dans les populations saines et prédiabétiques.

● Améliorer les marqueurs de longévité qui pourraient contribuer à une durée de vie plus longue.

● Bénéficier aux enfants atteints d’épilepsie sévère, en réduisant les crises au-delà des réductions observées en utilisant un régime cétogène seul.

● Remplacez les effets nocifs d’un régime riche en graisses en prévenant l’obésité et les maladies du foie.

● Améliorer la santé du cerveau et aider à conjurer la maladie d’Alzheimer.

● Protéger les cellules, ralentir la croissance tumorale et réduire les effets secondaires du traitement de chimiothérapie chez les patients cancéreux.

En d’autres termes, SI c’est assez incroyable. Les chercheurs essaient toujours de découvrir pourquoi c’est si incroyable, mais ils commencent à se pencher sur quelques facteurs contributifs.

Par exemple, une étude réalisée en 2015 à la Yale School of Medicine a déterminé que le jeûne stimule la libération du composé bêta-hydroxybutyrate (BHB).

La BHB inhibe directement le complexe protéique de l’inflammasome, qui stimule la réponse inflammatoire dans des troubles tels que les maladies auto-immunes, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer, l’athérosclérose et les troubles auto-inflammatoires.

En d’autres termes, l’inflammation est un démolisseur connu, et le jeûne peut aider à prévenir la réponse inflammatoire et les maladies associées.

Sachez simplement que bon nombre des études réalisées à ce jour ont porté sur des souris et d’autres animaux. Il y a eu moins d’études sur l’homme, de sorte que les avantages définitifs pour une population humaine sont moins clairs.

Faire le jeûne intermittent Correctement

Il y a quelques choses que je veux souligner à propos d’essayer un régime de jeûne intermittent:

1. Connais-Toi Toi-Même et Connais Tes Défis.

Le jeûne intermittent nécessite un contrôle et une restriction pendant les périodes de jeûne. Si vous êtes sujet à des troubles de l’alimentation ou des troubles de l’alimentation, SI pourrait agir comme un déclencheur de comportements malsains.

Faites très attention à essayer SI vous pensez que vous pourriez l’utiliser comme excuse pour une consommation de calories continue ou trop restrictive.

2. Continuez À Vous entraîner.

Les études IF réalisées sur des humains en relation avec la composition corporelle, la masse musculaire et les performances athlétiques indiquent que le jeûne intermittent produit les meilleurs résultats lorsqu’il est associé à un entraînement en force.

Vous êtes plus susceptible de réduire le pourcentage de graisse corporelle et de maintenir ou d’améliorer la masse musculaire lorsque vous faites de l’exercice et jeûnez ensemble (mais pas nécessairement les mêmes jours).

3. Mangez Bien Lorsque Vous Ne Jeûnez Pas.

L’un des grands défis d’un régime à jeun est la tendance à la surconsommation pendant les périodes sans jeûne. Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin de compter les calories ou de restreindre l’apport alimentaire lorsque vous ne jeûnez pas, vous devez prioriser une alimentation saine et entière.

Si vous annulez votre jeûne par une journée de consommation excessive de sucres hautement transformés, vous ne verrez peut-être pas les changements ou les avantages associés au jeûne intermittent.

4. Facilitez Votre Chemin.

Le jeûne intermittent, en fin de compte, est un changement de mode de vie. Mais il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas le tester pour voir si c’est une approche avec laquelle vous êtes à l’aise.

Essayez un jeûne unique de 24 heures pour voir comment il se sent, ou suivez une semaine de jeûne partiel avec une fenêtre alimentaire de 8 heures entre 11h et 19h ou 12h et 20h. Si vous trouvez l’expérience tolérable, envisagez de suivre un plan continu.

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