Ginásio: Jejum Intermitente e Como Fazê-Lo

“Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Coma assim que acordar para quebrar o jejum e prepare-se para padrões alimentares saudáveis.”

” não pule as refeições, seu corpo pensará que está morrendo de fome e seu metabolismo sofrerá.”

” para manter seu metabolismo acelerado, você deve comer uma mini refeição a cada três horas.”

a Maioria de nós passou os últimos 20 a 30 anos acreditando que essas declarações são verdadeiras. Mas e se eu lhe dissesse que todas essas suposições comuns podem estar erradas? Ou pelo menos, pode não estar totalmente certo?

a abordagem moderna para o consumo de refeições realmente contrasta fortemente com os padrões mais históricos. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas a realidade é que simplesmente não sabemos ao certo.Embora os padrões modernos digam que devemos comer três refeições por dia com lanches entre as refeições, historicamente, isso não tem sido a norma. Leve, pastagem contínua e uma única refeição maior são, na verdade, mais representativos da composição do momento histórico da refeição.Então, por que, então, estamos tão convencidos de que pular refeições ou não tomar café da manhã é “ruim” para a saúde e o metabolismo?

a resposta fácil é: “bem, a pesquisa diz isso”, mas isso é apenas uma espécie de verdade. O campo da pesquisa nutricional ainda é relativamente novo, e a maioria dos estudos que levam às crenças comuns de que você não deve pular refeições ou negar a si mesmo o café da manhã não é responsável por todas as variáveis que contribuem.Por exemplo, um estudo epidemiológico em larga escala que traça a correlação entre pular o café da manhã e o ganho de peso pode não considerar fatores como empregos de alto estresse ou o consumo de alimentos altamente processados como co-fatores para pular o café da manhã.

além disso, o bom senso voa diante de alegações de que pular refeições sempre afeta negativamente o metabolismo. Basta olhar ao redor – o mais magro dos indivíduos é tipicamente restritivo em calorias-eles controlam o quanto comem, às vezes pulando refeições para fazê-lo.Como sociedade, certamente poderíamos nos beneficiar de um pouco mais de autocontrole na cozinha, e se as dietas são difíceis de manter, talvez um plano de jejum bem empregado pudesse matar dois coelhos com uma cajadada só: fornecer restrição calórica sem a manutenção avassaladora de uma dieta de longo prazo é por isso que a pesquisa recente e crescente sobre o impacto e os benefícios do jejum intermitente é tão interessante. E para algumas pessoas, pode ser um verdadeiro divisor de águas.

O Que É Jejum Intermitente?Primeiro, quero ser muito claro que o jejum intermitente (IF) não é nem remotamente a mesma coisa que a anorexia.Especificamente, o jejum intermitente é, por natureza, intermitente. Em outras palavras, é feito por breves períodos de tempo controlados. Alguns dos melhores exemplos de jejum intermitente são aqueles associados a práticas religiosas.Por exemplo, o período de quatro semanas do Ramadã durante o qual os muçulmanos praticantes não comem ou bebem do nascer ao pôr do sol. Eles são bem-vindos para comer durante a noite, e alguns até comem em excesso, mas durante o dia, um jejum intermitente está em vigor.A Anorexia, por outro lado, é sustentada e extrema restrição calórica com a única intenção de perda de gordura rápida e extrema.

3 tipos de Jejum Intermitente

como em todos os assuntos relacionados à nutrição, existem diferentes abordagens para se, nenhum dos quais foi proclamado o “vencedor definitivo” para benefícios de jejum.

isso ocorre em parte porque mais pesquisas precisam ser feitas, mas também porque todos respondem de maneira diferente às intervenções nutricionais. Em outras palavras, os resultados podem variar amplamente com base na idade, sexo, nível de atividade, doenças subjacentes e peso.

de um modo geral, as abordagens mais comuns são:

1. Jejum De Dia Inteiro.

assim como parece, um jejum de dia inteiro é quando uma pessoa se abstém de comer por 24 horas completas. Alguns se os planos sugerem dois jejuns de dia inteiro por semana. Os cinco dias restantes podem ou não seguir um plano controlado por calorias.

2. Jejum Em Dias Alternados.

novamente, assim como parece, é uma abordagem de dia de folga para o jejum, onde você alterna entre dias de jejum e não jejum. Normalmente, os participantes são livres para comer o que quiserem em dias sem jejum.

3. O jejum parcial do dia (também o mais popular entre a comunidade de fitness)

O jejum parcial do dia tem muitas abordagens diferentes sobre quando comer, mas o que permanece o mesmo entre os programas é que a alimentação é confinada a cada dia a uma “janela de alimentação” – um prazo que varia de quatro horas a 12 horas.Em outras palavras, o jejum ocorre diariamente, mas não por um período completo de 24 horas. De um modo geral, os participantes são livres para comer o que gostariam durante sua “janela de comer.”

o que a ciência diz sobre se

a pesquisa sobre jejum intermitente é esmagadoramente positiva, e não apenas do ponto de vista da perda de gordura. Alguns estudos recentes descobriram se poderia ajudar:

● reduzir o risco de doença arterial coronariana e diabetes, bem como empregar mudanças significativas e positivas no colesterol no sangue em populações saudáveis e pré-diabéticas.

● melhore os marcadores de longevidade que podem contribuir para uma vida útil mais longa.

● beneficiar crianças com epilepsia grave, reduzindo convulsões além das reduções observadas apenas com uma dieta cetogênica.

● substitua os efeitos nocivos de uma dieta rica em gordura, prevenindo a obesidade e a doença hepática.

● melhorar a saúde do cérebro e ajudar a evitar a doença de Alzheimer.

● Proteja as células, diminua o crescimento do tumor e reduza os efeitos colaterais do tratamento quimioterápico em pacientes com câncer.

em outras palavras, se é bastante incrível. Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir por que é tão incrível, mas eles estão começando a aprimorar alguns fatores contribuintes.

por exemplo, um estudo de 2015 realizado na Escola de Medicina de Yale determinou que o jejum estimula a liberação do composto beta-hidroxibutirato (BHB).

BHB inibe diretamente o complexo de proteínas do inflamassoma, que impulsiona a resposta inflamatória em distúrbios, incluindo doenças autoimunes, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, aterosclerose e distúrbios autoinflamatórios.Em outras palavras, a inflamação é um conhecido destruidor do corpo, e o jejum pode ajudar a prevenir a resposta inflamatória e suas doenças associadas.

apenas esteja ciente de que muitos dos estudos realizados até o momento foram em camundongos e outros animais. Houve menos estudos em humanos, então os benefícios definitivos para uma população humana são menos claros.

fazendo jejum intermitente direito

há algumas coisas que eu quero enfatizar sobre a tentativa de uma dieta de jejum intermitente:

1. Conheça a si mesmo e conheça seus desafios.

o Jejum Intermitente requer controle e restrição durante os períodos de jejum. Se você é propenso a distúrbios alimentares ou alimentares desordenados, se poderia agir como um gatilho para comportamentos não saudáveis.Tenha muito cuidado ao tentar se você acha que pode usá-lo como uma desculpa para o consumo de calorias contínuo ou excessivamente restritivo.

2. Continue Treinando.

os estudos IF realizados em humanos em relação à composição corporal, massa muscular e desempenho atlético indicam que o jejum intermitente produz os melhores resultados quando feito em conjunto com o treinamento de força.

é mais provável que você reduza a porcentagem de gordura corporal e mantenha ou melhore a massa muscular ao se exercitar e jejuar juntos (embora não necessariamente nos mesmos dias).

3. Coma bem quando não estiver jejuando.

um dos grandes desafios de uma dieta em jejum é a inclinação para consumir em excesso durante os períodos de não jejum. Embora você não precise necessariamente contar calorias ou restringir a ingestão de alimentos quando não estiver em jejum, você deve priorizar a ingestão de alimentos saudáveis e integrais.

se você contrariar seu jejum com um dia de compulsão alimentar excessivamente zelosa em açúcares altamente processados, você pode não ver as mudanças ou benefícios associados ao jejum intermitente.

4. Facilita O Teu Caminho.O jejum intermitente, em última análise, é uma mudança de estilo de vida. Mas não há razão para você não poder fazer um teste para ver se é uma abordagem com a qual você se sente confortável.Experimente um jejum único de 24 horas para ver como se sente ou siga uma semana de jejum parcial do dia com uma janela de alimentação de 8 horas entre 11h e 19h ou 12h e 20h. Se você achar a experiência tolerável, considere seguir um plano contínuo.

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