Tornaterem: szakaszos böjt és hogyan kell csinálni

“a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Egyél, amint felébredsz, hogy megtörd a böjtöt, és beállítsd magad az egészséges táplálkozási szokásokhoz.”

“ne hagyja ki az étkezést, a tested azt fogja gondolni, hogy éhezik, és az anyagcseréje szenved.”

” annak érdekében, hogy az anyagcsere forogjon, három óránként egy mini ételt kell fogyasztania.”

legtöbben az elmúlt 20-30 évet azzal töltöttük, hogy ezeket az állításokat igaznak hittük. De mi lenne, ha azt mondanám, hogy ezek az Általános feltételezések tévesek lehetnek? Vagy legalábbis, lehet, hogy nem teljesen igaz?

az étkezés fogyasztásának modern megközelítése valójában éles ellentétben áll a történelmi normákkal. Ez nem feltétlenül rossz dolog, de a valóság az, csak nem tudjuk biztosan.

míg a modern szabványok azt mondják, hogy naponta háromszor kell étkeznünk, étkezések között harapnivalókkal, történelmileg ez nem volt a norma. A könnyű, folyamatos legeltetés és az egyetlen, nagyobb étkezés valójában jobban reprezentálja a történelmi étkezés időzítését.

akkor miért vagyunk annyira meggyőződve arról, hogy az étkezések kihagyása vagy a reggeli elfogyasztásának elmulasztása “káros” az egészségre és az anyagcserére?

az egyszerű válasz: “Nos, a kutatások azt mondják”, de ez csak egyfajta igaz. A táplálkozási kutatások területe még mindig viszonylag új, és a legtöbb olyan tanulmány, amely az általánosan elterjedt hiedelmekhez vezet, hogy nem szabad kihagyni az étkezést vagy megtagadni a reggelit, nem veszi figyelembe minden hozzájáruló változót.

például egy nagyszabású epidemiológiai tanulmány, amely felhívja a kapcsolatot a reggeli kihagyása és a súlygyarapodás között, nem veszi figyelembe az olyan tényezőket, mint a magas stresszhelyzetű munkahelyek vagy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, mint a reggeli kihagyásának társfaktorai.

ráadásul a józan ész olyan állításokkal szemben repül, amelyek szerint az étkezések kihagyása mindig negatívan befolyásolja az anyagcserét. Csak nézz körül – a legszűkebb egyének jellemzően kalória korlátozó-ők ellenőrzik, hogy mennyit esznek, néha kihagyja étkezés erre.

mint társadalom, minden bizonnyal profitálhatunk egy kicsit több önkontrollból a konyhában, és ha az étrendet nehéz fenntartani, talán egy jól alkalmazott éhgyomri terv két legyet ölhet egy csapásra: kalóriakorlátozás biztosítása a hosszú távú étrend elsöprő fenntartása nélkül

ezért olyan érdekes a közelmúltbeli és egyre növekvő kutatás az időszakos böjt hatásáról és előnyeiről. És néhány ember számára ez igazi játékváltó lehet.

Mi Az Időszakos Böjt?

először is nagyon világos akarok lenni, hogy az időszakos böjt (IF) távolról sem ugyanaz, mint az anorexia.

pontosabban, az időszakos böjt természeténél fogva szakaszos. Más szóval, ez történik a rövid, ellenőrzött ideig. Az időszakos böjt legjobb példái a vallási gyakorlatokkal kapcsolatosak.

például a Ramadán négyhetes időszaka, amely alatt a gyakorló muszlimok nem esznek vagy isznak napkeltétől napnyugtáig. Szívesen eszik az éjszaka folyamán, és néhányan még a felesleget is eszik, de a nap folyamán időszakos böjt van érvényben.

az Anorexia ezzel szemben tartós és szélsőséges kalóriakorlátozás, amelynek egyetlen célja a gyors és extrém zsírégetés.

3 típusú szakaszos böjt

mint minden táplálkozással kapcsolatos alanyban, az IF-nek is vannak különböző megközelítései, amelyek egyikét sem hirdették ki a böjt előnyeinek “egyenes győztesének”.

ez részben azért van, mert több kutatást kell végezni, hanem azért is, mert mindenki másképp reagál a táplálkozási beavatkozásokra. Más szavakkal, az eredmények nagymértékben változhatnak az életkor, a nem, az aktivitási szint, az alapbetegségek és a súly alapján.

Általánosságban elmondható, hogy a leggyakoribb megközelítések a következők:

1. Egész Napos Böjt.

ahogy hangzik, a teljes napi böjt az, amikor egy személy teljes 24 órán keresztül tartózkodik az evéstől. Néhány, ha a tervek szerint heti két teljes napos böjtöt javasolnak. A fennmaradó öt nap kalóriaszabályozott tervet követhet vagy nem.

2. Alternatív Napi Böjt.

ismét, ahogy hangzik, ez egy napi/szabadnap megközelítés a böjtöléshez, ahol váltakozik a böjt és a nem böjt napok között. Általában a résztvevők szabadon ehetnek bármit, amit szeretnének a nem böjt napokon.

3. Részleges napi böjt (a fitneszközösség körében is a legnépszerűbb)

a részleges napi böjtnek sokféle megközelítése van arra vonatkozóan, hogy mikor kell enni, de a programok között ugyanaz marad, hogy az étkezés minden nap egy “étkezési ablakra” korlátozódik – egy időkeret, amely négy órától 12 óráig terjed.

más szavakkal, a böjt naponta történik, de nem teljes 24 órás időszakban. Általában véve, a résztvevők szabadon ehetnek, amit szeretnének az “étkezési ablakuk alatt.”

mit mond a tudomány az IF-ről

az időszakos böjtölés kutatása túlnyomórészt pozitív, és nem csak a zsírégetés szempontjából. Néhány friss tanulmány szerint az IF segíthet:

a szívkoszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentése, valamint a vér koleszterinszintjének jelentős, pozitív változásai az egészséges és a diabétesz előtti populációkban.

a hosszú élettartam markereinek javítása, amelyek hozzájárulhatnak a hosszabb élettartamhoz.

a súlyos epilepsziában szenvedő gyermekek javát szolgálják, csökkentve a rohamokat a ketogén diéta önmagában történő alkalmazásával tapasztalt csökkentéseken túl.

a magas zsírtartalmú étrend káros hatásait felülírja az elhízás és a májbetegségek megelőzésével.

6db javítja az agy egészségét és segít elhárítani az Alzheimer-kór.

.. védi a sejteket, lassítja a tumor növekedését és csökkenti a kemoterápiás kezelés mellékhatásait a rákos betegeknél.

más szavakkal, ha elég elképesztő. A kutatók még mindig próbálják kideríteni, miért olyan csodálatos, de néhány hozzájáruló tényezőt kezdenek csiszolni.

például a Yale School of Medicine-ben végzett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a böjt serkenti a béta-hidroxi-butirát (BHB) vegyület felszabadulását.

a BHB közvetlenül gátolja az inflammasome protein komplexet, amely a gyulladásos választ okozza olyan betegségekben, mint az autoimmun betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór, az ateroszklerózis és az autoinflammatorikus rendellenességek.

más szavakkal, a gyulladás ismert testromboló, és a böjt segíthet megelőzni a gyulladásos választ és a kapcsolódó betegségeket.

csak vegye figyelembe, hogy az eddig elvégzett vizsgálatok közül sokat egereken és más állatokon végeztek. Kevesebb humán vizsgálatot végeztek, így az emberi populáció számára a végleges előnyök kevésbé egyértelműek.

szakaszos böjt helyes elvégzése

van néhány dolog, amit hangsúlyozni szeretnék az időszakos böjt diéta kipróbálásával kapcsolatban:

1. Ismerd meg önmagad és ismerd meg a kihívásaidat.

a szakaszos böjtölés ellenőrzést és korlátozást igényel az éhgyomri időszakokban. Ha hajlamos a rendezetlen étkezési vagy étkezési rendellenességekre, akkor az IF az egészségtelen viselkedés kiváltója lehet.

legyen nagyon óvatos, ha megpróbálja, ha úgy gondolja, hogy kifogásként használhatja a folyamatos vagy túlságosan korlátozó kalóriafogyasztást.

2. Folytasd Az Edzést.

az embereken a testösszetétel, az izomtömeg és az atlétikai teljesítmény tekintetében végzett IF vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos böjt a legjobb eredményt nyújtja, ha az erősítő edzéssel együtt történik.

nagyobb valószínűséggel csökkenti a testzsír százalékát, és fenntartja vagy javítja az izomtömeget, ha együtt edz és böjtöl (bár nem feltétlenül ugyanazon a napon).

3. Egyél jól, ha nem böjtölsz.

az éhgyomri étrend egyik nagy kihívása a túlzott fogyasztás hajlandósága a nem éhgyomri időszakokban. Bár nem feltétlenül kell számolnia a kalóriákat, vagy korlátoznia kell az étkezés bevitelét, ha nem böjtöl, az egészséges, teljes ételeket kell előtérbe helyeznie.

ha ellensúlyozza a böjtöt egy erősen feldolgozott cukrok túlbuzgó fogyasztásával, akkor előfordulhat, hogy nem látja az időszakos böjt változásait vagy előnyeit.

4. Engedjék Be Magukat.

az időszakos böjt végül életmódváltás. De nincs ok arra, hogy ne adjon neki egy próbaüzemet, hogy megnézze, hogy ez egy olyan megközelítés-e, amellyel jól érzi magát.

próbáljon ki egy 24 órás böjtöt, hogy megnézze, milyen érzés, vagy kövesse egy hét részleges napi böjtöt egy 8 órás étkezési ablakkal 11 és 7 óra, vagy 12 és 8 óra között. Ha elfogadhatónak találja a tapasztalatot, fontolja meg egy folyamatban lévő terv követését.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.