Palestra: digiuno intermittente e come farlo

” La colazione è il pasto più importante della giornata. Mangiare non appena ti svegli per rompere il digiuno e impostare voi stessi per modelli alimentari sani.”

” Non saltare i pasti, il tuo corpo penserà che sta morendo di fame e il tuo metabolismo ne soffrirà.”

” Per mantenere il metabolismo su giri, dovresti mangiare un mini pasto ogni tre ore.”

La maggior parte di noi ha passato gli ultimi 20 o 30 anni a credere che queste affermazioni siano vere. Ma se ti dicessi che tutte queste supposizioni comuni potrebbero essere sbagliate? O almeno, potrebbe non essere del tutto giusto?

L’approccio moderno al consumo dei pasti è in netto contrasto con gli standard più storici. Questa non è necessariamente una brutta cosa, ma la realtà è che non lo sappiamo per certo.

Mentre gli standard moderni dicono che dovremmo mangiare tre pasti al giorno con spuntini tra i pasti, storicamente, questa non è stata la norma. Il pascolo leggero e continuo e un singolo pasto più grande sono in realtà più rappresentativi della composizione dei tempi storici dei pasti.

Allora perché, allora, siamo così convinti che saltare i pasti o non fare colazione sia “cattivo” per la salute e il metabolismo?

La risposta facile è: “Beh, la ricerca lo dice”, ma questo è solo un po ‘ vero. Il campo della ricerca nutrizionale è ancora relativamente nuovo e la maggior parte degli studi che portano alle credenze comuni che non dovresti saltare i pasti o negare la colazione non tiene conto di ogni variabile che contribuisce.

Ad esempio, uno studio epidemiologico su larga scala che traccia la correlazione tra saltare la colazione e l’aumento di peso potrebbe non considerare fattori come lavori ad alto stress o il consumo di alimenti altamente trasformati come co-fattori per saltare la colazione.

Inoltre, il buon senso vola di fronte alle affermazioni che saltare i pasti influisce sempre negativamente sul metabolismo. Basta guardarsi intorno – le persone più magre sono in genere restrittive di calorie-controllano quanto mangiano, a volte saltando i pasti per farlo.

Come società, abbiamo potuto certamente trarre beneficio da un po ‘ di più il controllo di sé in cucina, e se le diete sono difficili da mantenere, forse un impiegato digiuno piano potrebbe uccidere due uccelli con una fava: fornitura di restrizione calorica senza il travolgente di manutenzione a lungo termine dieta

ecco perché la recente e crescente ricerca sull’impatto e i benefici del digiuno intermittente è così interessante. E per alcune persone, potrebbe essere un vero e proprio punto di svolta.

Cos’è il digiuno intermittente?

In primo luogo, voglio essere molto chiaro che il digiuno intermittente (SE) non è nemmeno lontanamente la stessa cosa dell’anoressia.

In particolare, il digiuno intermittente è, per sua natura, intermittente. In altre parole, è fatto per brevi periodi di tempo controllati. Alcuni dei migliori esempi di digiuno intermittente sono quelli associati alle pratiche religiose.

Ad esempio, il periodo di quattro settimane del Ramadan durante il quale i musulmani praticanti non mangiano o bevono dall’alba al tramonto. Sono invitati a mangiare durante la notte, e alcuni anche mangiare in eccesso, ma durante il giorno, un digiuno intermittente è in vigore.

L’anoressia, al contrario, è sostenuta ed estrema restrizione calorica con il solo intento di perdita di grasso veloce ed estrema.

3 Tipi di digiuno intermittente

Come in tutti i soggetti legati alla nutrizione, ci sono diversi approcci a IF, nessuno dei quali è stato proclamato il “vincitore assoluto” per i benefici del digiuno.

Questo è in parte perché più ricerca deve essere fatto, ma anche perché ognuno risponde in modo diverso agli interventi nutrizionali. In altre parole, i risultati possono variare ampiamente in base all’età, al sesso, al livello di attività, alle malattie sottostanti e al peso.

In generale, gli approcci più comuni sono:

1. Intera giornata di digiuno.

Proprio come sembra, un giorno intero veloce è quando una persona si astiene dal mangiare per ben 24 ore. Alcuni SE i piani suggeriscono due digiuni di un giorno intero a settimana. I restanti cinque giorni possono o non possono seguire un piano controllato dalle calorie.

2. Giorno alternativo di digiuno.

Ancora una volta, proprio come sembra, è un approccio day on/day off al digiuno, in cui si alternano giorni di digiuno e non digiuno. Di solito i partecipanti sono liberi di mangiare quello che vorrebbero nei giorni non a digiuno.

3. Digiuno giorno parziale (Anche il più popolare tra la comunità di fitness)

Digiuno giorno parziale ha molti approcci diversi per quanto riguarda quando mangiare, ma ciò che rimane lo stesso tra i programmi è che mangiare è limitato ogni giorno a una “finestra di mangiare” – un lasso di tempo che varia da quattro ore fino a 12 ore.

In altre parole, il digiuno si svolge ogni giorno, ma non per un periodo completo di 24 ore. In generale, i partecipanti sono liberi di mangiare ciò che vorrebbero durante la loro ” finestra di mangiare.”

Cosa dice la scienza SE

La ricerca sul digiuno intermittente è estremamente positiva, e non solo dal punto di vista della perdita di grasso. Alcuni studi recenti hanno trovato SE potrebbe aiutare:

● Ridurre il rischio di malattia coronarica e diabete, oltre a impiegare cambiamenti significativi e positivi al colesterolo nel sangue in popolazioni sane e pre-diabetiche.

● Migliora i marcatori di longevità che potrebbero contribuire a una durata più lunga.

● Beneficio per i bambini con epilessia grave, riducendo le crisi oltre le riduzioni osservate con una sola dieta chetogenica.

● Ignorare gli effetti nocivi di una dieta ricca di grassi prevenendo l’obesità e le malattie del fegato.

● Migliora la salute del cervello e aiuta a prevenire la malattia di Alzheimer.

● Proteggere le cellule, rallentare la crescita del tumore e ridurre gli effetti collaterali del trattamento chemioterapico nei pazienti oncologici.

In altre parole, IF è piuttosto sorprendente. I ricercatori stanno ancora cercando di scoprire perché è così sorprendente, ma stanno iniziando a perfezionare alcuni fattori che contribuiscono.

Ad esempio, uno studio del 2015 condotto presso la Yale School of Medicine ha determinato che il digiuno stimola il rilascio del composto beta-idrossibutirrato (BHB).

BHB inibisce direttamente il complesso proteico inflammasome, che guida la risposta infiammatoria nei disturbi tra cui malattie autoimmuni, diabete di tipo 2, malattia di Alzheimer, aterosclerosi e disturbi autoinfiammatori.

In altre parole, l’infiammazione è un noto demolitore del corpo e il digiuno può aiutare a prevenire la risposta infiammatoria e le sue malattie associate.

Basta essere consapevoli del fatto che molti degli studi eseguiti fino ad oggi sono stati su topi e altri animali. Ci sono stati meno studi sull’uomo, quindi i benefici definitivi per una popolazione umana sono meno chiari.

Fare il digiuno intermittente giusto

Ci sono alcune cose che voglio sottolineare sul provare una dieta a digiuno intermittente:

1. Conosci te stesso e conosci le tue sfide.

Il digiuno intermittente richiede controllo e restrizione durante i periodi di digiuno. Se siete inclini a mangiare disordinato o disturbi alimentari, SE potrebbe agire come un trigger per comportamenti malsani.

Fai molta attenzione a provare se pensi di poterlo usare come scusa per il consumo calorico continuo o eccessivamente restrittivo.

2. Continua ad allenarti.

Gli studi IF eseguiti sugli esseri umani in relazione alla composizione corporea, alla massa muscolare e alle prestazioni atletiche indicano che il digiuno intermittente produce i migliori risultati se eseguito in combinazione con l’allenamento della forza.

Hai maggiori probabilità di ridurre la percentuale di grasso corporeo e mantenere o migliorare la massa muscolare quando ti alleni e digiuni insieme (anche se non necessariamente negli stessi giorni).

3. Mangia bene quando non stai digiunando.

Una delle grandi sfide di una dieta a digiuno è l’inclinazione a consumare eccessivamente durante i periodi di non digiuno. Mentre non devi necessariamente contare le calorie o limitare l’assunzione di cibo quando non stai digiunando, dovresti dare la priorità a mangiare cibi sani e integrali.

Se neutralizzi il tuo digiuno con una giornata di abbuffate troppo zelanti su zuccheri altamente trasformati, potresti non vedere i cambiamenti o i benefici associati al digiuno intermittente.

4. Fate largo.

Il digiuno intermittente, in definitiva, è un cambiamento di stile di vita. Ma non c’è motivo per cui non puoi dargli una prova per vedere se è un approccio con cui ti senti a tuo agio.

Prova un singolo digiuno di 24 ore per vedere come ci si sente, o segui una settimana di digiuno giornaliero parziale con una finestra di 8 ore tra 11am e 7pm o 12pm e 8pm. Se trovi l’esperienza tollerabile, considera di seguire un piano in corso.

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