ジム:断続的な断食とその方法

“朝食はその日の最も重要な食事です。 あなたが目を覚ますとすぐに食べて、速いものを壊し、健康的な食事パターンのために自分自身を設定してください。”

“食事をスキップしないで、あなたの体は飢えていると思い、代謝が低下します。”

“新陳代謝を活発にするためには、三時間ごとにミニミールを食べる必要があります。”

私たちのほとんどは、これらの声明が真実であると信じて、最後の20年から30年を費やしてきました。 しかし、私はあなたにこれらの一般的な仮定のすべてが間違っているかもしれないと言った場合はどうなりますか? または、少なくとも、完全に右ではないかもしれませんか?

食事消費に対する現代的なアプローチは、実際にはより歴史的な基準とは全く対照的です。 これは必ずしも悪いことではありませんが、現実には、私たちは確かに知らないだけです。

現代の基準では、食事の間に軽食を入れて一日三食を食べるべきだと言われていますが、歴史的に、これは標準ではありませんでした。 光、継続的な放牧と単一の、大きな食事は、実際には歴史的な食事のタイミングのメイクのより代表的です。

では、なぜ、食事をスキップしたり、朝食を食べなかったりすることが健康と代謝にとって”悪い”と確信しているのでしょうか?

簡単な答えは、”まあ、研究はそう言う”ですが、それは一種の真実に過ぎません。 栄養研究の分野はまだ比較的新しいものであり、食事をスキップしたり、朝食を否定したりしてはならないという一般的に行われている信念につ

例えば、朝食をスキップすることと体重増加との相関を描く大規模な疫学研究では、高ストレスの仕事や高度に加工された食品の消費などの要

さらに、食事をスキップすることは常に代謝に悪影響を与えるという主張に直面して常識が飛ぶ。 ちょうど見回す-個人の最も傾きは、典型的にはカロリー制限です–彼らは彼らが食べるどのくらい制御し、時にはそうするために食事をスキップします。

社会として、私たちは確かに台所でもう少し自制心の恩恵を受けることができ、食事を維持するのが難しい場合、よく使われている断食計画は、一石二鳥を殺すことができるでしょう。長期的な食事を圧倒的に維持することなくカロリー制限を提供する

だから、断続的な断食の影響と利点に関する最近の研究はとても興味深いものです。 そして、何人かの人々のために、それは本当のゲームチェンジャーかもしれません。

断続的な断食とは何ですか?

まず、断続的な断食(IF)が遠隔的に拒食症と同じものではないことを非常に明確にしたいと思います。

具体的には、断続的な断食は本質的に断続的です。 言い換えれば、それは時間の短い、制御された期間のために行われています。 断続的な断食の最良の例のいくつかは、宗教的慣行に関連するものです。

例えば、練習中のイスラム教徒が日の出から日の入りまで食べたり飲んだりしないラマダンの四週間の期間。 彼らは夜の間に食べることを歓迎しており、いくつかは過剰に食べることさえありますが、日中は断続的な断食が有効です。

食欲不振は、対照的に、高速かつ極端な脂肪の損失の唯一の意図と持続的かつ極端なカロリー制限です。

3種類の断続的な断食

すべての栄養関連科目と同様に、ifには異なるアプローチがあり、いずれも断食給付の”完全な勝者”と宣言されていません。

これは、より多くの研究を行う必要があるためであるだけでなく、誰もが栄養介入に異なる反応をするためでもあります。 言い換えれば、結果は、年齢、性別、活動レベル、根底にある病気および体重に基づいて大きく異なる可能性があります。

一般的に言えば、最も一般的なアプローチは次のとおりです。

1. 一日の断食。

聞こえるように、一日の速いのは、人が24時間完全に食べることを控えるときです。 いくつかのif計画は、週に二つの完全な一日の断食を示唆しています。 残りの5日間は、カロリー制御の計画に従っている場合とそうでない場合があります。

2. 代替日の断食。

再び、それが聞こえるように、それはあなたが断食と非断食の日を交互に断食への一日/一日のアプローチです。 通常、参加者は断食以外の日に好きなものを自由に食べることができます。

3. 部分的な一日の断食(フィットネスコミュニティの中でも最も人気があります)

部分的な一日の断食は、いつ食べるかについて多くの異なるアプロー

言い換えると、断食は毎日行われますが、完全な24時間は行われません。 一般的に言えば、参加者は”食べる窓”の間に好きなものを自由に食べることができます。”

科学が言うこと

断続的な断食に関する研究は圧倒的に肯定的であり、脂肪の損失の観点からだけではありません。 いくつかの最近の研究では、

●冠動脈疾患および糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、健康で糖尿病前の集団における血中コレステロールに有意な正の変化を採用することができるかどうかが判明している。

●長寿のマーカーを改善し、より長い寿命に寄与する可能性があります。

●ケトン食単独で見られる減少を超えて発作を減少させる、重度のてんかんの子供に利益をもたらす。

●肥満や肝疾患を予防することにより、高脂肪食の有害な影響を無効にします。

●脳の健康を改善し、アルツハイマー病を食い止めるのに役立ちます。

●細胞を保護し、腫瘍増殖を遅らせ、癌患者における化学療法治療の副作用を軽減する。

つまり、ifはかなり素晴らしいです。 研究者はまだそれがとても素晴らしい理由を見つけようとしていますが、彼らはいくつかの貢献要因に磨きをかけ始めています。

例えば、イェール大学医学部で行われた2015年の研究では、絶食は化合物β-ヒドロキシ酪酸(BHB)の放出を刺激すると判断された。

BHBは、自己免疫疾患、2型糖尿病、アルツハイマー病、アテローム性動脈硬化症および自己炎症性疾患を含む疾患における炎症反応を駆動するインフラマゾームタンパク質複合体を直接阻害する。

言い換えれば、炎症は既知の身体破壊者であり、絶食は炎症反応およびそれに関連する疾患を予防するのに役立つ可能性がある。

これまでに行われた研究の多くはマウスや他の動物に関するものであることに注意してください。 人間の研究が少なくなっているので、人間の人口にとって決定的な利点はあまり明確ではありません。

断続的な断食をする権利

断続的な断食ダイエットを試みることについて強調したいことがいくつかあります:

1. あなた自身を知り、あなたの挑戦を知りなさい。

断続的な断食には、断食期間中の制御と制限が必要です。 あなたが無秩序な食事や摂食障害になりやすい場合は、不健康な行動のトリガーとして機能することができれば。

あなたが継続的または過度に制限的なカロリー消費の言い訳としてそれを使うかもしれないと思うなら、試してみることに非常に注意してくださ

2. トレーニングを続けろ

体組成、筋肉量、運動能力に関連してヒトに対して行われたIF研究は、筋力トレーニングと組み合わせて行われた場合、断続的な断食が最良の結果を生

一緒に運動して断食すると、体脂肪率を低下させ、筋肉量を維持または改善する可能性が高くなります(必ずしも同じ日にはありません)。

3. 断食していないときはよく食べてください。

断食ダイエットの大きな課題の一つは、非断食期間中に過剰消費する傾向です。 あなたは必ずしもカロリーをカウントしたり、あなたが絶食していないときに食物摂取量を制限する必要はありませんが、あなたは健康的な、自然食

高度に加工された糖を過度に摂取して断食を妨害した場合、断続的な断食に関連する変化や利点は見られない可能性があります。

4. あなたの方法を楽にしなさい。

断続的な断食は、最終的には、ライフスタイルの変化です。 しかし、それがあなたが快適なアプローチであるかどうかを確認するためにテストを実行することができない理由はありません。

24時間の断食を1回試してみて、その気持ちを確認するか、1週間の部分的な一日の断食を、午前11時から午後7時、または午後12時から午後8時の間の8時間の食事ウィンドウで追跡する。 あなたが許容経験を見つけた場合は、継続的な計画に従うことを検討してください。

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