체육관:간헐적 단식과 그것을하는 방법

“아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 당신이 빨리 휴식 일어나 건강한 식생활 패턴에 대한 자신을 설정하자마자 먹는다.”

“식사를 건너뛰지 말라,너의 몸은 굶주리고 너의 물질 대사가 겪을 것 을 생각할 것이다.”

“신진 대사를 계속 유지하려면 3 시간마다 미니 식사를해야합니다.”

우리들의 최대량은 진실하기 위하여 이 계산서를 믿는 마지막 20 에 30 년을 보냈다. 하지만 만약 제가 여러분들에게 이 모든 일반적인 가정이 틀렸다고 말한다면 어떨까요? 또는 적어도,완전히 옳지 않을 수 있습니다?

식사 소비에 대한 현대적인 접근 방식은 실제로 더 역사적인 기준과 완전히 대조적입니다. 이것은 반드시 나쁜 것은 아니지만 현실은 우리가 확실히 알지 못한다는 것입니다.

현대 표준은 우리가 식사 사이에 간식으로 하루에 세 끼를 먹어야한다고 말하지만,역사적으로 이것은 표준이 아니 었습니다. 가볍고 지속적인 방목과 하나의 더 큰 식사는 실제로 역사적인 식사 타이밍의 구성을 더 대표합니다.

그렇다면 왜 우리는 식사를 건너 뛰거나 아침 식사를하지 않는 것이 건강과 신진 대사에”나쁘다”고 확신합니까?

쉬운 대답은”음,연구는 그렇게 말합니다.”하지만 그것은 단지 사실입니다. 영양 연구 분야는 여전히 비교적 새로운 분야이며,식사를 건너 뛰거나 아침 식사를 거부해서는 안된다는 일반적으로 유지되는 신념으로 이어지는 대부분의 연구는 모든 기여 변수를 고려하지 않습니다.

예를 들어,아침 식사를 건너 뛰는 것과 체중 증가 사이의 상관 관계를 이끌어내는 대규모 역학 연구는 스트레스가 많은 직업이나 고도로 가공 된 식품의 소비와 같은 요인을 아침 식사를 건너 뛰는 공동 요인으로 고려하지 않을 수 있습니다.

또한 식사를 건너 뛰는 것이 항상 신진 대사에 부정적인 영향을 미친다는 주장에 직면하여 상식이 날아갑니다. 그냥 주위를 둘러 봐-개인의 희박는 일반적으로 제한 칼로리-그들은 그들이 먹는 양을 제어,때로는 그렇게 할 식사를 건너 뛰는.

사회로서 우리는 부엌에서 조금 더 자제력을 발휘할 수 있으며,식이 요법을 유지하기 어렵다면 잘 고용 된 금식 계획은 한 돌로 두 마리의 새를 죽일 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들에게는 진정한 게임 체인저가 될 수 있습니다.

간헐적 단식이란?

첫째,간헐적 단식(경우)이 거식증과 원격으로 동일하지 않다는 것을 분명히하고 싶습니다.

특히 간헐적 단식은 본질적으로 간헐적입니다. 즉 그것은 짧은,통제되는 기간을 위해 한다. 간헐적 단식의 가장 좋은 예 중 일부는 종교적 관행과 관련된 것입니다.

예를 들어,4 주간의 라마단 기간 동안 무슬림은 일출부터 일몰까지 먹거나 마시지 않는다. 그들은 밤 동안 식사를 환영합니다,일부는 심지어 과잉에 먹고,하지만 하루 동안,간헐적 인 빠른 효과입니다.

식욕 부진은 대조적으로 빠르고 극단적 인 지방 손실의 유일한 의도로 지속되고 극단적 인 칼로리 제한입니다.

3 가지 간헐적 단식 유형

모든 영양 관련 과목에서와 마찬가지로,단식 혜택에 대한”명백한 승자”로 선언 된 것은 없습니다.

이것은 부분적으로 더 많은 연구가 필요하기 때문이지만 모든 사람들이 영양 개입에 다르게 반응하기 때문입니다. 즉,결과는 연령,성별,활동 수준,기저 질환 및 체중에 따라 크게 다를 수 있습니다.

일반적으로 가장 일반적인 접근 방식은

1 입니다. 하루 종일 금식.

소리가 나는 것처럼,하루 종일 금식하는 것은 사람이 24 시간 동안 식사를 삼가는 것입니다. 계획은 일주일에 두 하루 종일 금식을 제안하는 경우 일부. 나머지 5 일은 칼로리 조절 계획을 따를 수도 있고 따르지 않을 수도 있습니다.

2. 대체 하루 금식.

다시 말하지만,그것이 들리는 것처럼,그것은 금식과 비 금식 일을 번갈아 가며 금식에 대한 온/데이 오프 접근법입니다. 보통 참가자들은 금식이 아닌 날에 원하는 것을 자유롭게 먹을 수 있습니다.

3. 부분 일 금식(피트니스 커뮤니티에서도 가장 인기 있음)

부분 일 금식은 언제 먹어야 할지에 대한 다양한 접근 방식을 가지고 있지만,프로그램간에 동일하게 유지되는 것은 먹는 것이 매일”먹는 창”에 국한된다는 것입니다.

즉,금식은 매일 이루어 지지만 24 시간 동안 지속되는 것은 아닙니다. 일반적으로 말하자면,참가자는 그들의”먹는 창 도중 좋아할 무슨을 먹게 자유롭다.”

과학이 말하는 것

간헐적 단식에 대한 연구는 뚱뚱한 손실 관점에서뿐만 아니라 압도적으로 긍정적입니다. 몇 가지 최근의 연구는 도움이 될 수 있는지 발견했습니다:

관상 동맥 질환과 당뇨병의 위험을 줄일뿐만 아니라 건강하고 당뇨병 전 인구에서 혈중 콜레스테롤에 대한 유의하고 긍정적 인 변화를 사용합니다.

더 긴 수명에 기여할 수있는 수명 마커를 향상시킵니다.

중증 간질이있는 어린이에게는 케톤 생성식이 요법만으로 보이는 감소를 넘어 발작을 줄이는 이점이 있습니다.

비만과 간 질환을 예방함으로써 고지방식이 요법의 해로운 영향을 무시합니다.

뇌 건강을 개선하고 알츠하이머 병을 막는 데 도움이됩니다.

세포 보호,종양 성장 둔화 및 암 환자의 화학 요법 치료의 부작용을 줄입니다.

즉,꽤 놀라운 경우. 연구자들은 여전히 왜 그렇게 놀라운 지 알아 내려고 노력하고 있지만 몇 가지 기여 요인을 연마하기 시작했습니다.

예를 들어,예일대 의과 대학에서 수행 된 2015 년 연구에 따르면 금식은 베타-하이드 록시 부티레이트 화합물의 방출을 자극한다는 것이 밝혀졌습니다.

자가 면역 질환,제 2 형 당뇨병,알츠하이머 병,죽상 동맥 경화증 및자가 염증 장애를 포함한 질환에서 염증 반응을 일으키는 염증성 단백질 복합체를 직접 억제합니다.

즉,염증은 알려진 신체 파괴자이며,금식은 염증 반응 및 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금까지 수행 된 많은 연구가 생쥐와 다른 동물에 관한 것임을 명심하십시오. 인간 연구가 적었으므로 인구에 대한 확실한 이점은 덜 명확합니다.

간헐적 단식 바로하기

간헐적 단식 식단을 시도하는 것에 대해 강조하고 싶은 몇 가지 사항이 있습니다.

1. 너 자신을 알고 너의 도전을 알아라.

간헐적 단식은 금식 기간 동안 통제와 제한이 필요합니다. 당신은 무질서 식사 또는 섭식 장애하는 경향이있는 경우,건강에 해로운 행동에 대한 트리거 역할을 할 수있는 경우.

당신이 생각하는 경우에 경우에 당신은 지속적인 또는 지나치게 제한적인 칼로리 소비에 대한 변명으로 사용할 수 있습니다 노력에 대해 매우주의해야합니다.

2. 계속 훈련하십시오.

체성분,근육량 및 운동 능력과 관련하여 인간에 대한 연구를 수행 한 경우 간헐적 단식이 근력 훈련과 함께 수행 될 때 최상의 결과를 산출한다는 것을 나타냅니다.

당신은 체지방 비율을 줄이고 유지하거나 운동을 할 때 근육 질량을 개선하고(반드시 같은 일에 있지만)함께 빨리 할 가능성이있어.

3. 당신이 금식하지 않을 때 잘 먹는다.

단식식이 요법의 큰 과제 중 하나는 비 단식 기간 동안 과다 섭취하려는 경향입니다. 금식하지 않을 때 반드시 칼로리를 계산하거나 음식 섭취를 제한 할 필요는 없지만 건강하고 전체 음식을 우선적으로 섭취해야합니다.

고도로 가공 된 설탕에 지나치게 열광적 인 하루로 금식을 방해하면 간헐적 인 단식과 관련된 변화 나 이점을 보지 못할 수 있습니다.

4. 당신의 방법을 완화.

간헐적 단식은 궁극적으로 생활 방식의 변화입니다. 그러나 그것이 당신이 편한 접근 방식인지 확인하기 위해 테스트 실행을 할 수없는 이유는 없습니다.

한 번의 24 시간 금식을 시도하여 기분이 어떤지 확인하거나 오전 11 시부 터 오후 7 시까 지 또는 오후 12 시부 터 오후 8 시까 지 8 시간의 식사 창으로 1 주일의 부분 금식을 따르십시오. 너가 경험을 웬만한 발견하면,진행하는 계획을 따른것을 사려하십시요.

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