Siłownia: przerywany post i jak to zrobić

„Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jeść, jak tylko się obudzić, aby złamać szybko i ustawić się na zdrowe wzorce odżywiania.”

” nie pomijaj posiłków, twoje ciało pomyśli, że jest głodne, a twój metabolizm ucierpi.”

” aby utrzymać swój metabolizm, powinieneś jeść mini posiłek co trzy godziny.”

większość z nas przez ostatnie 20-30 lat wierzyła, że te stwierdzenia są prawdziwe. Ale co jeśli powiem ci, że wszystkie te powszechne przypuszczenia mogą być błędne? A przynajmniej może to nie do końca prawda?

nowoczesne podejście do spożywania posiłków w rzeczywistości stoi w sprzeczności z bardziej historycznymi standardami. To niekoniecznie jest coś złego, ale rzeczywistość jest taka, że po prostu nie wiemy na pewno.

podczas gdy współczesne standardy mówią, że powinniśmy jeść trzy posiłki dziennie z przekąskami między posiłkami, historycznie nie było to normą. Lekki, ciągły wypas i pojedynczy, większy posiłek jest w rzeczywistości bardziej reprezentatywny dla makijażu historycznego czasu posiłku.

dlaczego więc jesteśmy tak przekonani, że pomijanie posiłków lub nie zjedzenie śniadania jest ” złe ” dla zdrowia i metabolizmu?

prosta odpowiedź brzmi: „cóż, badania tak mówią”, ale to tylko w pewnym sensie prawda. Dziedzina badań żywieniowych jest wciąż stosunkowo nowa,a większość badań prowadzących do powszechnie panujących przekonań, że nie należy pomijać posiłków lub odmawiać sobie śniadania, nie uwzględnia każdej zmiennej.

na przykład badanie epidemiologiczne na dużą skalę, w którym przedstawiono korelację między pominięciem śniadania a przyrostem masy ciała, może nie brać pod uwagę czynników takich jak stresująca praca lub spożywanie wysoko przetworzonej żywności jako czynników współistniejących z pominięciem śniadania.

Plus, zdrowy rozsądek mucha w obliczu twierdzeń, że pomijanie posiłków zawsze negatywnie wpływa na metabolizm. Wystarczy rozejrzeć się-najbardziej szczupłe osoby są zazwyczaj ograniczające kalorie-kontrolują, ile jedzą, czasami pomijając posiłki, aby to zrobić.

jako społeczeństwo z pewnością moglibyśmy skorzystać z nieco większej samokontroli w kuchni, a jeśli diety są trudne do utrzymania, być może dobrze zastosowany Plan postu mógłby zabić dwie pieczenie na jednym ogniu: zapewnienie ograniczenia kalorii bez przytłaczającego utrzymania długotrwałej diety

dlatego najnowsze i rosnące badania dotyczące wpływu i korzyści przerywanego postu są tak interesujące. Dla niektórych może to zmienić grę.

Co To Jest Przerywany Post?

po pierwsze chcę jasno powiedzieć, że przerywany post (jeśli) nie jest nawet w najmniejszym stopniu tym samym co anoreksja.

konkretnie, przerywany post jest z natury przerywany. Innymi słowy, odbywa się to przez krótkie, kontrolowane okresy czasu. Jednymi z najlepszych przykładów przerywanego postu są te związane z praktykami religijnymi.

na przykład czterotygodniowy okres Ramadanu, podczas którego praktykujący muzułmanie nie jedzą ani nie piją od wschodu do zachodu Słońca. Mogą jeść w nocy, a niektórzy jedzą nawet w nadmiarze, ale w ciągu dnia następuje okresowy post.

anoreksja jest natomiast długotrwałym i ekstremalnym ograniczeniem kalorii z jedynym zamiarem szybkiej i ekstremalnej utraty tłuszczu.

3 rodzaje przerywanego postu

podobnie jak we wszystkich tematach związanych z żywieniem, istnieją różne podejścia do IF, z których żaden nie został ogłoszony „bezpośrednim zwycięzcą” dla korzyści z postu.

jest to po części dlatego, że trzeba przeprowadzić więcej badań, ale także dlatego, że każdy inaczej reaguje na interwencje żywieniowe. Innymi słowy, wyniki mogą się znacznie różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, chorób podstawowych i wagi.

Ogólnie rzecz biorąc, najczęstsze podejścia to:

1. Całodzienny Post.

tak jak to brzmi, całodniowy post jest wtedy, gdy osoba powstrzymuje się od jedzenia przez pełne 24 godziny. Niektóre plany IF sugerują dwa pełne dni postu tygodniowo. Pozostałe pięć dni może, ale nie musi, być zgodne z planem kontrolowanym kalorycznie.

2. Naprzemienny Dzień Postu.

znowu, tak jak to brzmi,jest to podejście dzień na dzień wolny od postu, gdzie na przemian między dniem postu i nie-postu. Zazwyczaj uczestnicy mogą jeść, co chcą w dni wolne od postu.

3. Częściowy dzień postu (również najbardziej popularny wśród społeczności fitness)

częściowy dzień postu ma wiele różnych podejść dotyczących tego, kiedy jeść, ale to, co pozostaje takie samo między programami, to to, że jedzenie jest ograniczone każdego dnia do „okna jedzenia” – ramy czasowe, które wahają się od czterech godzin do godzin 12.

innymi słowy, Post odbywa się codziennie, ale nie przez pełny okres 24 godzin. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy mogą jeść to, co chcieliby podczas swojego „okienka jedzenia”.”

co mówi nauka o tym, czy

badania nad przerywanym postem są w przeważającej mierze pozytywne, a nie tylko z perspektywy utraty tłuszczu. Kilka ostatnich badań wykazało, czy może pomóc:

● zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i cukrzycy, a także zastosować Znaczące, pozytywne zmiany w cholesterolu we krwi w populacjach zdrowych i przedcukrzycowych.

● popraw markery długowieczności, które mogą przyczynić się do dłuższej żywotności.

● Zastąp szkodliwe skutki diety o wysokiej zawartości tłuszczu, zapobiegając otyłości i chorobom wątroby.

● popraw zdrowie mózgu i pomóż zażegnać chorobę Alzheimera.

● Chroń komórki, spowolnij wzrost guza i zmniejsz skutki uboczne chemioterapii u pacjentów z rakiem.

innymi słowy, jeśli jest całkiem niesamowite. Naukowcy wciąż próbują dowiedzieć się, dlaczego jest to tak niesamowite, ale zaczynają doskonalić kilka czynników.

na przykład badanie 2015 przeprowadzone w Yale School Of Medicine wykazało, że post stymuluje uwalnianie związku beta-hydroksymaślanu (BHB).

BHB bezpośrednio hamuje kompleks białek zapalnych, który napędza odpowiedź zapalną w zaburzeniach, w tym chorobach autoimmunologicznych, cukrzycy typu 2, chorobie Alzheimera, miażdżycy i zaburzeniach autoinflammacyjnych.

innymi słowy, zapalenie jest znanym niszczycielem ciała, a post może pomóc w zapobieganiu reakcji zapalnej i związanym z nią chorobom.

należy pamiętać, że wiele dotychczas przeprowadzonych badań dotyczyło myszy i innych zwierząt. Było mniej badań na ludziach, więc ostateczne korzyści dla populacji ludzkiej są mniej jasne.

Robienie przerywanego postu w prawo

jest kilka rzeczy, które chcę podkreślić, próbując przerywanej diety na czczo:

1. Poznaj siebie i Poznaj swoje wyzwania.

przerywany post wymaga kontroli i ograniczenia podczas okresów postu. Jeśli jesteś podatny na zaburzenia jedzenia lub zaburzenia jedzenia, jeśli może działać jako wyzwalacz niezdrowych zachowań.

bądź bardzo ostrożny, jeśli uważasz, że możesz użyć tego jako pretekstu do ciągłego lub zbyt restrykcyjnego spożywania kalorii.

2. Trenuj Dalej.

badania IF przeprowadzone na ludziach w odniesieniu do składu ciała, masy mięśniowej i wyników sportowych wskazują, że przerywany post daje najlepsze wyniki w połączeniu z treningiem siłowym.

masz większe prawdopodobieństwo zmniejszenia odsetka tkanki tłuszczowej i utrzymania lub poprawy masy mięśniowej podczas ćwiczeń i wspólnego postu (chociaż niekoniecznie w te same dni).

3. Jedz dobrze, gdy nie pościsz.

jednym z dużych wyzwań diety na czczo jest skłonność do nadmiernego spożywania podczas okresów bez postu. Chociaż niekoniecznie musisz liczyć kalorie lub ograniczać spożycie żywności, gdy nie pościsz, powinieneś priorytetowo traktować zdrowe jedzenie w całości.

jeśli przeciwdziałasz postowi przez dzień nadgorliwego obżarstwa na wysoko przetworzonych cukrach, możesz nie widzieć zmian lub korzyści związanych z przerywanym postem.

4. Spokojnie.

przerywany post jest ostatecznie zmianą stylu życia. Ale nie ma powodu, dla którego nie możesz przeprowadzić testu, aby sprawdzić, czy jest to podejście, z którym czujesz się komfortowo.

spróbuj jednego, 24-godzinnego postu, aby zobaczyć, jak to jest, lub wykonaj tydzień częściowego postu z 8-godzinnym oknem jedzenia między 11: 00 a 19: 00 lub 12: 00 a 20: 00. Jeśli uznasz to doświadczenie za znośne, rozważ przestrzeganie bieżącego planu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.