Sală de gimnastică: postul intermitent și cum se face

„micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Mâncați imediat ce vă treziți pentru a rupe postul și a vă pregăti pentru modele de alimentație sănătoasă.”

” nu sări peste mese, corpul tău va crede că suferă de foame și metabolismul tău va avea de suferit.”

” pentru a vă menține metabolismul, ar trebui să mâncați o mini-masă la fiecare trei ore.”

cei mai mulți dintre noi au petrecut ultimii 20-30 de ani crezând că aceste afirmații sunt adevărate. Dar dacă ți-aș spune că toate aceste presupuneri comune ar putea fi greșite? Sau cel puțin, s-ar putea să nu fie în întregime corect?

abordarea modernă a consumului de masă este de fapt în contrast puternic cu standardele mai istorice. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar realitatea este că pur și simplu nu știm sigur.

în timp ce standardele moderne spun că ar trebui să mâncăm trei mese pe zi cu gustări între mese, din punct de vedere istoric, aceasta nu a fost norma. Pășunatul ușor, continuu și o singură masă mai mare este de fapt mai reprezentativă pentru machiajul calendarului istoric al mesei.

deci, de ce, atunci, suntem atât de convinși că sărind peste mese sau nu mănâncă micul dejun este „rău” pentru sănătate și metabolism?

răspunsul simplu este: „Ei bine, cercetarea spune așa”, dar asta este doar un fel de adevărat. Domeniul cercetării nutriționale este încă relativ nou, iar cele mai multe studii care conduc la credințele obișnuite că nu ar trebui să săriți mesele sau să vă refuzați micul dejun nu reprezintă fiecare variabilă care contribuie.

de exemplu, un studiu epidemiologic pe scară largă care atrage corelația dintre săritul micului dejun și creșterea în greutate poate să nu ia în considerare factori precum locurile de muncă cu stres ridicat sau consumul de alimente foarte procesate ca factori co-factori pentru săritul micului dejun.

în plus, bunul simț zboară în fața afirmațiilor că omiterea meselor are întotdeauna un impact negativ asupra metabolismului. Uită – te în jur – cei mai slabi dintre indivizi sunt de obicei restrictivi în calorii-controlează cât mănâncă, uneori sărind peste mese pentru a face acest lucru.

ca societate, am putea beneficia cu siguranță de un pic mai mult autocontrol în bucătărie și, dacă dietele sunt greu de întreținut, poate un plan de post bine angajat ar putea ucide două păsări cu o singură piatră: furnizarea de restricții calorice fără menținerea copleșitoare a unei diete pe termen lung

de aceea cercetările recente și în creștere privind impactul și beneficiile postului intermitent sunt atât de interesante. Și pentru unii oameni, ar putea fi un adevărat schimbător de jocuri.

Ce Este Postul Intermitent?

în primul rând, vreau să fiu foarte clar că postul intermitent (dacă) nu este nici măcar la distanță același lucru cu anorexia.

mai exact, postul intermitent este, prin natura sa, intermitent. Cu alte cuvinte, se face pentru perioade scurte, controlate de timp. Unele dintre cele mai bune exemple de post intermitent sunt cele asociate practicilor religioase.

de exemplu, perioada de patru săptămâni a Ramadanului în care musulmanii practicanți nu mănâncă sau beau de la răsărit până la apus. Sunt bineveniți să mănânce în timpul nopții, iar unii chiar mănâncă în exces, dar în timpul zilei, un post intermitent este în vigoare.

Anorexia, prin contrast, este o restricție calorică susținută și extremă, cu singura intenție de pierdere rapidă și extremă a grăsimilor.

3 tipuri de post intermitent

la fel ca în toate subiectele legate de nutriție, există abordări diferite ale IF, dintre care niciunul nu a fost proclamat „câștigătorul direct” pentru beneficiile postului.

acest lucru se datorează în parte faptului că trebuie făcute mai multe cercetări, dar și pentru că toată lumea răspunde diferit la intervențiile nutriționale. Cu alte cuvinte, rezultatele pot varia foarte mult în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, boli subiacente și greutate.

în general, cele mai frecvente abordări sunt:

1. Post De Zi Întreagă.

la fel cum sună, un post de zi întreagă este atunci când o persoană se abține de la mâncare timp de 24 de ore. Unele planuri IF sugerează două posturi de zi pe săptămână. Restul de cinci zile pot urma sau nu un plan controlat de calorii.

2. Postul Alternativ De Zi.

din nou, la fel cum sună, este o zi pe/zi liberă abordare a postului, unde alternați între zilele de post și cele non-post. De obicei, participanții sunt liberi să mănânce orice ar dori în zilele fără post.

3. Postul parțial de zi (de asemenea, cel mai popular în rândul comunității de fitness)

postul parțial de zi are multe abordări diferite în ceea ce privește momentul în care trebuie să mănânci, dar ceea ce rămâne același între programe este că mâncarea este limitată în fiecare zi la o „fereastră de mâncare” – un interval de timp care variază de la patru ore până la 12 ore.

cu alte cuvinte, Postul are loc zilnic, dar nu pentru o perioadă completă de 24 de ore. În general, participanții sunt liberi să mănânce ceea ce ar dori în timpul „ferestrei de mâncare”.”

ce spune știința despre dacă

cercetarea privind postul intermitent este copleșitor de pozitivă și nu doar din perspectiva pierderii de grăsime. Câteva studii recente au descoperit că IF ar putea ajuta:

olfactiv să reducă riscul de boală coronariană și diabet, precum și să utilizeze modificări semnificative și pozitive ale colesterolului din sânge la populațiile sănătoase și pre-diabetice.

olfactiv îmbunătățește markerii longevității care ar putea contribui la o durată de viață mai lungă.

beneficiul copiilor cu epilepsie severă, reducerea crizelor dincolo de reducerile observate folosind doar o dietă ketogenică.

● trece peste efectele nocive ale o dieta ridicat de grăsime prin prevenirea obezității și a bolilor de ficat.

olfactiv îmbunătățește sănătatea creierului și ajută la stoparea bolii Alzheimer.

protejeaza celulele, incetineste cresterea tumorii si reduce efectele secundare ale tratamentului chimioterapeutic la pacientii cu cancer.

cu alte cuvinte, dacă este destul de uimitor. Cercetătorii încă încearcă să afle de ce este atât de uimitor, dar încep să se perfecționeze în câțiva factori care contribuie.

de exemplu, un studiu din 2015 efectuat la școala de Medicină Yale a stabilit că postul stimulează eliberarea compusului beta-hidroxibutirat (BHB).

BHB inhibă direct complexul proteic inflammasome, care conduce răspunsul inflamator în tulburări, inclusiv bolile autoimune, diabetul de tip 2, boala Alzheimer, ateroscleroza și tulburările autoinflamatorii.

cu alte cuvinte, inflamația este un dăunător cunoscut al corpului, iar postul poate ajuta la prevenirea răspunsului inflamator și a bolilor asociate acestuia.

trebuie doar să știți că multe dintre studiile efectuate până în prezent au fost pe șoareci și alte animale. Au existat mai puține studii pe oameni, astfel încât beneficiile definitive pentru o populație umană sunt mai puțin clare.

făcând postul intermitent corect

există câteva lucruri pe care vreau să le subliniez despre încercarea unei diete intermitente de post:

1. Cunoaște-te pe tine însuți și cunoaște-ți provocările.

postul intermitent necesită control și restricție în timpul perioadelor de post. Dacă sunteți predispus la tulburări de alimentație sau tulburări de alimentație, IF ar putea acționa ca un declanșator al comportamentelor nesănătoase.

fii foarte atent cu privire la încercarea dacă, dacă credeți că s-ar putea folosi ca o scuză pentru consumul de calorii în curs de desfășurare sau prea restrictiv.

2. Continuă Antrenamentul.

studiile IF efectuate pe oameni în ceea ce privește compoziția corporală, masa musculară și performanța atletică indică faptul că postul intermitent produce cele mai bune rezultate atunci când se face împreună cu antrenamentul de forță.

este mai probabil să reduceți procentul de grăsime corporală și să mențineți sau să îmbunătățiți masa musculară atunci când faceți exerciții fizice și postiți împreună (deși nu neapărat în aceleași zile).

3. Mănâncă bine când nu postești.

una dintre marile provocări ale unei diete de post este înclinația de a consuma excesiv în perioadele care nu postesc. Deși nu trebuie neapărat să numărați calorii sau să restricționați aportul alimentar atunci când nu postiți, ar trebui să acordați prioritate consumului de alimente sănătoase, întregi.

dacă vă contracarați postul cu o zi de exces de zel pe zaharuri foarte procesate, este posibil să nu vedeți modificările sau beneficiile asociate cu postul intermitent.

4. Ușurel În Drum.

postul intermitent, în cele din urmă, este o schimbare a stilului de viață. Dar nu există niciun motiv pentru care să nu-i poți da un test pentru a vedea dacă este o abordare cu care te simți confortabil.

încercați un singur post de 24 de ore pentru a vedea cum se simte sau urmați o săptămână De Post parțial de zi cu o fereastră de mâncare de 8 ore între 11am și 7pm sau 12pm și 8pm. Dacă vi se pare că experiența este tolerabilă, luați în considerare urmărirea unui plan în curs.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.