Gym: Intermittent fasta och hur man gör det

”frukost är dagens viktigaste måltid. Ät så fort du vaknar för att bryta fastan och ställa dig upp för hälsosamma ätmönster.”

” hoppa inte över måltider, din kropp kommer att tro att den svälter och din ämnesomsättning kommer att lida.”

” för att hålla din ämnesomsättning revving, bör du äta en mini måltid var tredje timme.”

de flesta av oss har tillbringat de senaste 20 till 30 åren att tro att dessa uttalanden är sanna. Men tänk om jag sa till dig att alla dessa vanliga antaganden kan vara fel? Eller åtminstone, kanske inte är helt rätt?

det moderna tillvägagångssättet för måltidskonsumtion står faktiskt i skarp kontrast till mer historiska standarder. Det här är inte nödvändigtvis en dålig sak, men verkligheten är att vi bara inte vet säkert.

medan moderna standarder säger att vi borde äta tre måltider om dagen med mellanmål mellan måltiderna, har det historiskt sett inte varit normen. Ljus, pågående bete och en enda, större måltid är faktiskt mer representativ för sminken av historisk måltidstiming.

så varför är vi så övertygade om att hoppa över måltider eller inte äta frukost är ”dåligt” för hälsa och ämnesomsättning?

det enkla svaret är, ” Tja, forskning säger det,” men det är bara sant. Området näringsforskning är fortfarande relativt nytt, och de flesta studier som leder till de vanliga övertygelserna om att du inte ska hoppa över måltider eller förneka dig själv frukost står inte för varje bidragande variabel.

till exempel kan en storskalig epidemiologisk studie som drar korrelationen mellan att hoppa över frukost och viktökning inte överväga faktorer som högstressjobb eller konsumtion av mycket bearbetade livsmedel som samfaktorer för att hoppa över frukost.

Plus, sunt förnuft flyger inför påståenden att hoppa över måltider alltid påverkar ämnesomsättningen negativt. Titta bara runt-de smalaste individerna är vanligtvis kaloribegränsande – de kontrollerar hur mycket de äter, ibland hoppar över måltider för att göra det.

som ett samhälle kan vi säkert dra nytta av lite mer självkontroll i köket, och om dieter är svåra att upprätthålla, kanske en väl anställd FastPlan kan döda två fåglar med en sten: att tillhandahålla kaloribegränsning utan det överväldigande underhållet av en långsiktig diet

det är därför den senaste och växande forskningen om effekterna och fördelarna med intermittent fasta är så intressant. Och för vissa människor kan det vara en riktig spelväxlare.

Vad Är Intermittent Fasta?

först vill jag vara mycket tydlig att intermittent fasta (IF) inte ens är samma sak som anorexi.

specifikt är intermittent fasta av natur intermittent. Med andra ord, det är gjort för korta, kontrollerade tidsperioder. Några av de bästa exemplen på intermittent fasta är de som är förknippade med religiösa metoder.

till exempel den fyraveckorsperiod Ramadan under vilken praktiserande muslimer inte äter eller dricker från soluppgång till solnedgång. De är välkomna att äta under natten, och vissa äter till och med för mycket, men under dagen är en intermittent fasta i kraft.

anorexi är däremot ihållande och extrem kaloribegränsning med den enda avsikten med snabb och extrem fettförlust.

3 typer av Intermittent fasta

som i alla näringsrelaterade ämnen finns det olika tillvägagångssätt för IF, varav ingen har utropats till” vinnare ” för fasta fördelar.

detta beror delvis på att mer forskning behöver göras, men också för att alla svarar annorlunda på näringsinterventioner. Med andra ord kan resultaten variera mycket beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå, underliggande sjukdomar och vikt.

generellt sett är de vanligaste metoderna:

1. Hel Dag Fasta.

precis som det låter är en hel dag snabb när en person avstår från att äta under hela 24 timmar. Vissa om planer föreslår två heldagsfasta per vecka. De återstående fem dagarna kan eller inte följa en kalorikontrollerad plan.

2. Alternativ Dag Fasta.

återigen, precis som det låter, är det en dag på/ledig dag för att fasta, där du växlar mellan fasta och icke-fasta dagar. Vanligtvis är deltagarna fria att äta vad de vill på icke-fasta dagar.

3. Partiell fasta (även den mest populära bland fitnessgemenskapen)

partiell fasta har många olika tillvägagångssätt när det gäller när man ska äta, men det som förblir detsamma mellan programmen är att äta begränsas varje dag till ett ”ätfönster” – en tidsram som sträcker sig från fyra timmar upp till 12 timmar.

med andra ord sker fasta dagligen, men inte under en hel 24-timmarsperiod. Generellt sett är deltagarna fria att äta vad de vill ha under sitt ”ätfönster.”

vad vetenskapen säger om om

forskningen om intermittent fasta är överväldigande positiv, och inte bara ur ett fettförlustperspektiv. Några nya studier har funnit att IF kan hjälpa till:

kg minska risken för kranskärlssjukdom och diabetes, samt anställa betydande, positiva förändringar i blodkolesterol i friska och pre-diabetiska populationer.

Brasilien förbättrar markörer av livslängd som kan bidra till en längre livslängd.

användning av enbart ketogen diet gynnar barn med svår epilepsi, vilket minskar krampanfall utöver de minskningar som ses.

occupy åsidosätter de skadliga effekterna av en fettrik diet genom att förebygga fetma och leversjukdom.

Brasilien förbättrar hjärnans hälsa och hjälper till att avvärja Alzheimers sjukdom.

ig skyddar celler, långsam tumörtillväxt och minskar biverkningar av kemoterapibehandling hos cancerpatienter.

med andra ord, om det är ganska fantastiskt. Forskare försöker fortfarande ta reda på varför det är så fantastiskt, men de börjar finslipa på några bidragande faktorer.

till exempel bestämde en studie från 2015 vid Yale School of Medicine att fasta stimulerar frisättningen av föreningen beta-hydroxibutyrat (BHB).

BHB hämmar direkt inflammasomproteinkomplexet, vilket driver det inflammatoriska svaret vid störningar inklusive autoimmuna sjukdomar, typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom, ateroskleros och autoinflammatoriska störningar.

med andra ord är inflammation en känd kroppsförstörare, och fasta kan hjälpa till att förhindra det inflammatoriska svaret och dess associerade sjukdomar.

var bara medveten om att många av de studier som hittills utförts har varit på möss och andra djur. Det har varit färre mänskliga studier, så definitiva fördelar för en mänsklig befolkning är mindre tydliga.

gör Intermittent fasta rätt

det finns några saker jag vill betona om att prova en intermittent fasta diet:

1. Känn dig själv och känn dina utmaningar.

Intermittent fasta kräver kontroll och begränsning under fasta perioder. Om du är benägen att störa ätstörningar eller ätstörningar, kan IF fungera som en utlösare för ohälsosamt beteende.

var mycket försiktig med att försöka om du tror att du kan använda den som en ursäkt för pågående eller alltför restriktiv kaloriförbrukning.

2. Fortsätt Träna.

IF-studierna som utförts på människor i förhållande till kroppssammansättning, muskelmassa och atletisk prestanda indikerar att intermittent fasta ger de bästa resultaten när de görs i samband med styrketräning.

du är mer benägna att minska kroppsfettprocenten och behålla eller förbättra muskelmassan när du tränar och fastar tillsammans (men inte nödvändigtvis på samma dagar).

3. Ät bra när du inte fastar.

en av de stora utmaningarna med en fastande diet är lutningen att överkonsumera under icke-fastande perioder. Medan du inte nödvändigtvis behöver räkna kalorier eller begränsa matintaget när du inte fastar, bör du prioritera att äta hälsosamma, hela livsmedel.

om du motverkar din fasta med en dag med överdriven bingeing på mycket bearbetade sockerarter, kanske du inte ser förändringarna eller fördelarna med intermittent fasta.

4. Lätta Dig In.

Intermittent fasta är i slutändan en livsstilsförändring. Men det finns ingen anledning att du inte kan ge det en testkörning för att se om det är ett tillvägagångssätt du är bekväm med.

prova en enda 24-timmars snabb för att se hur det känns, eller följ en vecka med partiell fasta med ett 8-timmars ätfönster mellan 11am och 7pm eller 12pm och 8pm. Om du tycker att upplevelsen är acceptabel, överväg att följa en pågående plan.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.